Nopea ja tehokas "Reserviläiset taistelukuntoon"-ohjelma

[Kapiainen]

Omalta osaltani ehkä se kaikkein raskain asia kertauksissa oli unen puute. Siitä kärsi tarkkaavaisuus ja ärtyi helposti aika pienillekin jutuille. Unta oli kyllä periaatteessa se 6-8 tuntia vrk:ssa, mutta kun se uni oli sellaisissa 1-2 tunnin pätkissä.

Erittäin hyvä huomio siinä mielessä, että tutkitusti unenpuute laskee voimakkaasti ja nopeasti kehon anabolisten hormonien, kuten testosteroni, tasoa ja sitä kautta vaikuttaa nopeasti fyysiseen suorituskykyyn sekä suoraan, että välillisesti palautumisen selvänä hidastumisena.
On olemassa useampiakin tutkimustuloksia jotka osoittavat unenpuutteen laskevan tehokkaammin hormonitasoja kuin mitä tekee kova fyysinen rasitus. Kova fyysinen rasitushan jopa hetkellisesti nostaa kehon anabolisten hormonien tasoja..kääntäen ne kyllä sitten aika nopeasti laskuun. Kuitenkin johtopäätös on tästä aika helppo vetää:
Kova fyysinen rasitus yhdistettynä unenpuutteeseen ajaa erittäin nopeasti kovemmankin karjun tilaan, jossa anabolisten hormonien tasot ovat pysyvässä laskusuunnassa..ja suorituskyky sen johdosta koko ajan heikkenevä.

Unen..ja ennenkaikkea LAADUKKAAN unen määrä on siis aivan olennainen osa sotajoukon suorituskyvyn säilyttämistä!
Esim taitamattomasti lämmitetty teltta, jossa lämpötilanvaihtelu on jatkuvaa, tuhoaa hyvin tehokkaasti unen laadun. Sotilas voi olla unessa vaikka 10h, mutta hänen elimistönsä joutuu koko ajan tasaamaan lämpötilanvaihteluita, joka aikaansaa sen, että uni on katkonaista..josta taas seuraa se, että ne toiminnot joiden pitäisi elimistössä tapahtua käynnistämään hormonituotanto, jäävät käynnistymättä....ja kierre on valmis!

Laadukkaan unen riittävän määrän takaaminen on siis yksi olennaisimmista asioista suorituskyvyn säilyttämisen kannalta. Sitä ei kuitenkaan ole vielä toistaiseksi oikein ymmärretty.

 

[Second]

Laadukkaan unen riittävän määrän takaaminen on siis yksi olennaisimmista asioista suorituskyvyn säilyttämisen kannalta. Sitä ei kuitenkaan ole vielä toistaiseksi oikein ymmärretty.

Tässä ikävä kyllä armeija järjestelmänä on erittäin pätevä ampumaan itseään polveen. En tiedä kuinka paljon tuo unenpuute sitten on kovuuden hakemista ja kuinka paljon käytännön pakkoa. Vartionnit nyt totta kai on semmoinen juttu että niissä ei voi antaa periksi, mutta löytyykö muuten parantamista? Muistaakseni joskus mainitsit että varusmiehet nukkuvat naurettavan vähän jo kasarmilla kun on kaikki mahdollisuudet nukkua se 7 tuntia ja jopa enemmän yössä.

Onkos tuota unenpuutteesta palautumista tutkittu? Joskus muistan jostakin lukeneeni että yhdet 7 tunnin yöunet riittävät poistamaan monelta yöltä kasautuneen kovankin univajeen. Itse olen ollut havaitsevinani että osaltaan tuo pitää paikkaansa kunhan jokaisena yönä nukutaan edes se muutama tunti. Mutta ihan kaikkeen tuokaan ei pysty, monta päivää lähes täysin nukkumatta vaatii jo varmaan sen 12 tunnin unet ja seuraavanakin yönä 7-9 tuntia. Sitten ehkä alkaa jo henkinen vireys elpyä.

No, tosiasia on että maasto-olosuhteissa oleminen kuluttaa siihen hyvin tottunutta ammattisotilastakin todella paljon, voi vain kuvitella miten siviilielämän olosuhteisiin tottunut reserviläinen on kovilla joutuessaan "muuttamaan" telttaan metsän keskelle asumaan. Se on jo kesäkeleissäkin raskasta siihen hyvin tottuneellekin..saati sitten talvella siviilimaailmaan tottuneelle kaverille. Jo se, että "asuu" maastossa teltassa on raskasta ja kuluttavaa..vaikkei siellä pitäisi edes tehdä mitään muuta kuin olla ja selviytyä. Saati sitten jos joutuu "selviytymisen" lisäksi tekemään jopa äärimmäisen raskasta fyysistä työtä 10-12h päivässä..usein jopa enemmänkin.

No tämä menee henkilökohtaiseksi näkemykseksi, mutta minulle pahinta "reserviläisuralla" on ollut nimenomaan kulttuurishokki jonka koin kun lähdin pitkän passiivi-reserviläisyyden jälkeen mukaan toimintaan. Kun aloin MPK:n kursseja ravata enemmänkin ja alkoi taas päästä sisään systeemiin niin se pahin henkinen kynnys ylittyi.

Mutta tämä on varmasti hyvin yksilöllistä. Mikä kenellekin muodostaa sen tuskien taipaleen ja mihin tekijään/tekijöihin se kulminoituu. Minulla se on liki aina ollut tuo "kulltturishokki"... Voisi kai sitä kutsua koti-ikäväksikin, muttei kehtaa kun nauravat.

 

[baikal]

Suhtaudun nykyisellään hyvin kriittisesti ajatukseen ja käytäntöön, jossa "kovuutta" haetaan valvomisen kautta. Samoin siihen, että harjoituslukujärjestys dumpataan tilkiten täyteen, jolloin osallistujan mahdollisuudet itsensä huoltamiseen jäävät olemattomiksi. Yksi oppimisen edellytys on se, että oppija on virkeä ja tarpeeksi levännyt.

Yksi syy leirivalvomiseen ja dumpattuihin lukujärjestyksiin on tietysti rajalliset määrät leirivuorokausia, haetaan tehoa ajatuksella, että vähistä vuorokausista "otetaan kaikki irti"....ja sitten, kuten second sanoi, ammutaan itseään sääreen törmäämällä näennäistehokkuuteen.

Yhtä lailla, kun laadusta puhutaan koko ajan, pitäisi leiriharjoituksista hakea enemmän laatua kuin tuntimääriä. Pyrittäisiin mieluummin rajalliseen määrään hyvin opittuja temppuja kuin koko skaalaan hatarasti opittua osaamista. Nooh, varmasti käytänteille on perusteensa, mutta kyllä nämä asiat ovat ihan silmin nähtäviä.

Yksi juttu leiritouhuissa on mielestäni kantahlökunnalta vaadittava venyminen. Harvassa työmestassa ollaan komennuksella hommissa malliin aamuviidestä seuraavalle puoliyölle ja aamulla taas. Jos leireillä vaaditaan varusväeltä tai ressuilta paljon niin eipä vähemmällä näytä pääsevän palkattu väkikään. Jollain aikavälillä tuohon on tultava muutosta, sanokaa sanoneen.

 

[Bodyguard]

Hmm..., tulipa huomattua näin jälkikäteen, että vaikka viimeinen kertaukseni oli periaatteessa raskaampi kuin aiempi vaikka se totetutettiinkin "supistetuilla vahvuuksilla" ( omasta joukkueestanikin puuttui yksi ryhmä ja esim lähetit kokonaan ja koko EK oli ehkäpä 60% todellisesta määrävahvuudesta ), niin silti se tuntui mielekkäämmältä. Ehkäpä siksi, että se tapahtui "kotimaisemissa", ei nyt omilla kotinurkilla, mutta kaupunkiympäristössä, jonka tunsin. Ensimmäinen oli Sipoon metsissä.

Tuo unen puute tuli kai pahimmin esille yhden esikuntaupseerin ( reserviläinen ) kohdalla. Hän ei nukkunut ollenkaan ja pistettiin kolmantena päivänä kotiin. Olin usein tuon esikunnan turvallisuusupseerin kanssa tupakalla ja siinä sitten kuuli, miten siellä välillä pinna kiristyi jengillä, stressiä. Itsekin siellä aika ajoin kävin pyörimässä ja jotenkin aisti ajoittaisen kireyden.
Esikunnassa lappoi vähän väliä "ulkopuolisia" aina Hägglundista ( kävi siellä lounaalla yks päivä ) lähtien. Sotilaita, poliiseja, pelastuslaitoksen porukkaa.

Nuo supistetut vahvuudet sitten aiheuttivat sen, että välillä koko porukka oli hääräämässä jotain. Nuo vierailijat työllistivät yllättävän paljon, jotkut olivat suoraan sanoen aika "puupäitäkin", piti rautalangasta vääntää, miten toimitaan. Aina kun esikunta vaihtoi paikkaa, ei ukot edes riittäneet. Periaate kolmella ryhmällä oli, että yksi vartioi, yksi suojaa ja yksi lepää/saa koulutusta.
Siviiliharrastuksestani johtuen jouduin tohon koulutushommaan aika paljon mukaan. Lepovuorossa oleva ryhmä huolehti myös majoitusalueen vartioinnista.

Paras juttu oli varmaankin ruoka. Tuntui vähän siltä, että ruuan määrä oli mitoitettu määrävahvuuden mukaan, eli sitä tuntui olevan liikaakin. Kun ei enää jaksettu syödä jugurtteja , appelsiineja ja banaaneja, lähti talous-au parin ukon kanssa lähialueen kouluun ja päiväkotiin ja roudas ne sinne lapsille. Komppanian kokki oli ammatiltaan laivakokki, eli safka oli sitten tosi hyvää. Sai muuten ylimatruusin jämät heti Hägglundin vierailun jälkeen.

Kaupunkiharjoituksen varjopuoli on sitten tuo suuri siviilimäärä. Yöllä känniset kapakasta palaajat tuli örveltämään, otettiinpa yks rattijuoppokin kiinni kun täräytti pakkasaamuyönä kesärenkailla suoraan päin hämähäkkiä. Nuo lapset olivat sitten sellaisia, joita sai otona vahtia etteivät satuta itseään NATO-lankoihin.

Fyysiseltä rasitukselta ei varmaankaan verrattavissa "taistelevien joukkojen" harjoituksiin, mutta tarkkaavaisuutta vaativaa hommaa ja sillehän unen puute ei tee hyvää.

Kaikesta huolimatta positiivinen fiilis harjoituksesta.

 

[Kapiainen]

Kyllä tuo unen merkitys ja mm. valvomisen merkitys fyysisen suorituskyvyn laskuun on tiedostettu. Asiaan liittyvää tutkimusta on tehty niin meillä kuin muuallakin, tutkimustuloksiin on perehdytty ja niiden perusteella on toimintoja kehitetty.
Yksi konkreettinen asia on muutokset varusmiesten loma- ja vapaa-ajan ajankohdissa. Nykyäänhän viikolla ei ole enää 24.00 päättyviä vapaita, ja myös muut lomat päättyvät pääsääntöisesti 21.00 aikaisemman 24.00:n sijaan.
Monissa perusyksiköissä on myös kiinnitetty huomiota siihen, että mahdollisimman moni varusmies saataisiin nukkumaan hiljaisuuden alkaessa klo 22.00, eikä TV-tupaan valvomaan yli puolen yön.

Harjoituksissa asiaa on katsottava hieman erilaisista näkökulmista. Sellaisissa harjoituksissa, joissa on paljon uutta opittavaa, pyritään takaamaan riittävä unen määrä oppimistuloksen maksimoimiseksi. Toisaalta joukon on yhä edelleen kyettävä "3vrk:n yhtämittaiseen ratkaisutaisteluun". Jotta se olisi mahdollista, on joskus myös saatava sotilaat tutustumaan itseensä ja reaktioihinsa väsymyksen kasaantuessa. Väsymys vaikuttaa ihmiseen monialaisesti ja useimpiin yksilöllisesti. Sen vuoksi on hyvä, että toisinaan harjoituksissa sotilas pääsee tutustumaan myös tähän puoleen. Tämä ei kuitenkaan ole palautumisen kannalta ongelma. Tällaisessa harjoituksessa jo esillä olleet hormonitasot laskevat hyvinkin alas..mutta jos koulutusrytmi on suunniteltu siten, että raskaan harjoituksen jälkeen sotilailla on mahdollisuus riittävään palautumiseen, ei ongelmaa muodostu. Eli valvomista ja/tai muuten hyvin raskaita harjoituksia ei pidä pelätä tai välttää, vaan olennaista on huomioida ne muussa koulutusrytmissä, jotta palautuminen voidaan taata.
Ongelma syntyy vasta sitten, jos sotilailla on ohjelmassa useita viikkoja..esimerkiksi 3-5vkoa peräkkäin, muutaman päivän välein raskaita, valvomista ja raskasta rasitusta sisältäviä harjoituksia. Silloin palautumisprosessi jää jatkuvasti kesken ja "kuoppa" syvenee päivä päivältä ja vaadittava palautumisaika pitenee. Joukko saadaan noin 5 viikossa ajettua niin syvään "kuoppaan", että palautuminen kestää useamman kuukauden.
Ongelmalliseksi tämä asia muodostuu sotatilanteessa. Silloin on pyrittävä kaikin keinoin takaamaan aina kun mahdollista riittävästi laadukasta unta, jotta joukon fyysinen tila pysyisi mahdollisimman hyvänä. Sotatilanteessa jokainen "turhaan" valvottu kymmenminuuttinen on haitaksi ja voisi kai sanoa jopa "kuolemaksi"..

 

[henu]

Itse palvelin muutama vuosi sitten "erikoisjoukoksi" laskettavassa pumpussa ja tein muutamia havaintoja. Ehkä suurin joukkoa rasittava tekijä henkisellä ja fyysisellä tasolla ei ollut niinkään kovat vedot tai harjoitukset vaan "näennäinen lepo". Tuolla termillä tarkoitan toiminnan ja levon välimuotoa jossa ollaan Stand-by valmiudessa. Kenelläkään ei ole tarkkaa tietoa mitä tehdään, millon tehdään, miten tehdään. Tilaa edelsi yleensä "tupiin mars" tai "odottamaan käskyjä" komennot. Tuo aika kulutetaan vaunuissa, tuvissa tai metässä notkuen, torkkuen, röökiä vetäen, häröpallossa kieriskellen. Aikajänne voi olla minuuteista tunteihin.

Viikkoja tai kuukausia jatkuessaan merkittävä osa päivästä jos ollaan stand by, aiheuttaa joukossa hermostuneisuutta, motivaatio-ongelmia, turhautuneisuutta ja rasittavuttaa koska ollaan "tense". Mihinkään kehittävään ei ole aikaa, tai mahdollisuutta koska seuraavan nakki, komento tai käsky voi tulla milloin tahansa, mihin tahansa. Varsinkin jos jatkuvat palautumisen keskeyttävät toimenpiteet ovat suksien laskeminen viidenteen kertaan tai tväl materiaalin huoltaminen jatkuvasti niin...

Tietysti toimvia johtoporras ja viestintä parantavat tilannetta, joka voi johtua joukon erilaisesta koulutusohjelmasta ja perusyksikkötason kulttuurin erilaisuudesta. silti selvä jako vapaa-ajan ja palvelusajan suhteen olisi merkittävä parannus varusmiehen arkeen henkisellä ja fyysisellä tasolla

 

[Second]

Ok. Pistetääs vähän erillaista änälyysiä. Eli unohdetaan tuo kirottu aikaraja ja oletetaan että olemma vaikkapa kotikylän joukkueen kanssa treenamassa kotikylän reserviläisiä taistelukuntoon, ei ole mitään tekemistä varsinaisten SA-joukkojen kanssa eikä SA-joukkoja ole edes käsketty vielä riviin. Valtiovalta on päättänyt ennakoivasti tehdä läskireserville ja yleisille taitojen puutteille jotakin ulkopoliittisen tilanteen kiristyessä, ja on perustettu sotilaskoulutukseen paikallisosastoja tehtävänään kehittää reservin sotilaallisia valmiuksia, mukaan lukien fyysistä kuntoa. Reserviläiset on siis Käsketty tähän toimintaan. Mikään kiire ei vielä ole mutta toisaalta tuloksiakin pitäisi syntyä.

Viikoittainen liikunnalle kohdistettu aika lakisääteisesti olisi vaikka 4-6 tuntia. Ihan itse saa päättää että järjestetäänkö osa liikunnasta jokaisen reserviläisten omalla omatoimisesti omalla ajalla. Ampumakoulutkseen ei hirvittävästi ole resursseja ja taisteluharjoitteiden järjestämiseen ei riitä ammattitaito, ei ole kiellettyä pohtia tätäkin. Toki myös paikallista vaihtelua ja lisäväriä voi jokainen kehitellä oman makunsa mukaan. Esim Lapin miehet vetää kävely/juoksulenkit moottorikelkalla (kännissä) ja etelän hetelmät citymaasturilla (humalassa).

Rykäiskääs jotakin kehitelmää jos kehtaatte.

 

[juhapar]

Jos sitä rasvaa on, niin varmaan sillä rasvanpolttosykkeellä pitäisi aloittaa?

 

[Kapiainen]

Jos sitä rasvaa on, niin varmaan sillä rasvanpolttosykkeellä pitäisi aloittaa?

Nykyisin ajatellaan..mikä onkin ihan oikein ajateltu, jos asiaa tarkastellaan fysiologian näkökulmasta..ettei sillä ole rasvakudoksen vähentämisen kannalta merkitystä millä sykkeellä, eli siis aineenvaihdunta-/energiantuottotasolla liikutaan. Ratkaisevaa on energiankulutus. Eli kun kuluu paljon energiaa, vähenee myös kehon ylimääräinen rasva ja kun kuluu vähän energiaa, ei kulu paljoa rasvaakaan kehosta.
Asia pitää nähdä laajempana kokonaisuutena kuin vain energiantuotto itse liikuntasuorituksen aikana. Kun liikutaan ns "rasvanpolttosykkeellä", on vauhti hiljainen ja energiankulutus alhainen = kehon ylimääräinen rasva ei juurikaan vähene. Kun liikutaan kovalla teholla, kuluu myös energiaa paljon ja vaikka itse suorituksessa elimistö ei käyttäisi grammaakaan rasvaa energiaksi, se käyttää sitä kehon rasvaa suorituksen jälkeen. Aineenvaihdunta vilkastuu tunneiksi harjoituksen jälkeen, eli energiaa kuluu vielä pitkään suorituksen jälkeen.
Kun siis puhutaan kehon rasvan vähentämisestä kuntoilu-/terveysmielessä, ei sillä ole merkitystä mikä on liikunnan teho. Olennaista on kuluttaa mahdollisimman paljon energiaa ja nimenomaan kuluttaa hieman enemmän kuin mitä on energiansaanti.
Kilpakestävyysurheilussa, erityisesti pitkissä kestävyyslajeissa asia on hieman toinen. Siellä eräs tärkeimmistä kehitettävistä ominaisuuksista on maksimoida rasvan käyttö energiaksi. Tavoite on siis pystyä liikkumaan mahdollisimman kovalla teholla siten, että energia saadaan mahdollisimman suurelta osin rasva-aineenvaihdunnan kautta. Silloin joudutaan tekemään (paljon) harjoituksia, jotka tähtäävät rasva-aineenvaihdunnan kehittämiseen huippuunsa. Silloin kuitenkin puhutaan kokonaan toisesta asiasta kuin kuntoilijan/painonpudottajan kehon rasvan vähentäminen. Monet rasva-aineenvaihdunnan kehittämiseen ja maksimointiin tarkoitetut harjoitteet ovat luonteeltaan sellaisia, ettei hieman kokeneempikaan kuntoilija, saati painonpudottaja pysty niitä edes tekemään vaikka ehkä haluaisikin..tosin ei kyllä kannattakaan tehdä.

 

[baikal]

Miten kuvata kestävyyssuoritusta, johon minimissään saadaan rasvaenergia käyttöön? 10 km:n hiihto kilpavauhdilla? 20 km:n hiihto? Vai saadaanko harjoittelemalla tuo kynnys muutettua siten, että rasvapoltto käynnistyy todella nopeasti vai miten se menee?

Heitän veikkauksena, että kovaakin harjoitellut tyypiltään oivallinen urheilija alkaa hyödyntää rasvavarastoaan noin puolen tunnin suorituksen kohdalla ja siitä edespäin. Kuvittelin aikanaan, että itselläni se vaihe käynnistyi noin 40 minuutin kohdalla. (kuvittelin ainakin)

Jos tarkoituksellisesti vähennetään energian saantia ja harjoitellaan mojovasti, niin miten välttää "lihasten kuluminen" energiaksi, tämä on mulle vähän mysteeri?

 

[Kapiainen]

Miten kuvata kestävyyssuoritusta, johon minimissään saadaan rasvaenergia käyttöön? 10 km:n hiihto kilpavauhdilla? 20 km:n hiihto? Vai saadaanko harjoittelemalla tuo kynnys muutettua siten, että rasvapoltto käynnistyy todella nopeasti vai miten se menee?

Heitän veikkauksena, että kovaakin harjoitellut tyypiltään oivallinen urheilija alkaa hyödyntää rasvavarastoaan noin puolen tunnin suorituksen kohdalla ja siitä edespäin. Kuvittelin aikanaan, että itselläni se vaihe käynnistyi noin 40 minuutin kohdalla. (kuvittelin ainakin)

Jos tarkoituksellisesti vähennetään energian saantia ja harjoitellaan mojovasti, niin miten välttää "lihasten kuluminen" energiaksi, tämä on mulle vähän mysteeri?

Hyvin harjoitellut pitkien kestävyyslajien urheilija pystyy ottamaan rasvat käyttöön parhaimmillaan jo muutaman minuutin kuluttua suorituksen alkamisesta. Kuntoilijalla siihen menee jopa 45-60min.
Näinollen kuntoilija, joka liikkuu "rasvanpolttosykkeellä" tunnin..joka on kai aika yleinen kesto kuntoilijan harjoitukselle, hän liikkuu hitaasti, eli kuluttaa vähän energiaa ja pääsee rasvoihin "käsiksi" vasta aivan harjoituksen loppuminuuteilla = ei kovin tehokas vaikutus painonpudotuksen kannalta.

Muutenkin pitää huomioida se, että rasvassa on hyvin paljon energiaa. Polttaakseen konkreettisesti kilon rasvaa liikkumalla teholla, jossa elimistö käyttää energianaan pääasiassa rasvaa, pitää liikkua (jalan/suksilla) varmaankin lähemmäs 100km yhtäjaksoisesti.

Lihaksen "kuluminen" kestävyysharjoittelussa energiaksi liittyy lähinnä elimistön proteiinintarpeeseen. Elimistö tarvitsee proteiinia moneen käyttöön. Soluvaurioiden korjaamiseen ym palautumiseen liittyvään..mutta myös energiaksi pitkässä kestävyyssuorituksessa. Siksi sitä on saatava..vaikka sitten lihaksista, jos muualta sitä ei ole saatavissa.

Anaerobinen kynnys on se aineenvaihdunnallinen taso/teho, jonka ylittäminen kääntää energiantuoton muualle kuin rasvoista pois. Yleensä on ajateltu, että Aerobinen kynnys olisi se olennaisin kynnys rasvojen kannalta..tosiasiassa se on kuitenkin Anaerobinen kynnys. Eli aika kovaa saa liikkua ja vielä elimistö käyttää rasvoja energiaksi..lähes Cooper-vauhdilla siis.

 

[baikal]

No mitä luin niin rasvassa on noin 7000 kaloria per kilo. Jos ähertää rasituksessa, joka polttaa 700 kaloria tunti, niin se meinaa 10 tuntia. Eli on erittäin tähdellistä se, mitä suuhunsa lappaa ja miten paljon. Juoksemalla ei jaksa korjata typerää syömistä.

Miten hitossa urheilija lähtee polttamaan jo muutaman minuutin rasituksen jälkeen rasvaa....mihin ihmeeseen se perustuu? Onko joitain ihan tiettyjä harjoitteita, jotka sparraavat elimistöä tähän vai miten? Onko rasvanpoltosta saatu energia samanarvoista tehontuottajana kuin glygo-varastot? Perustuuko urheilijan elimistön ärhäkkä "rasvoihin turvautuminen" pitkään jatkuneisiin pitkäkestoisiin harjoituksiin, jotka valmentavat elimistöä?

 

[juhapar]

Puhutaanpas nyt sentään kilokaloreista. Kalori kun on aika pieni yksikkö...

 

[Kapiainen]

Miten hitossa urheilija lähtee polttamaan jo muutaman minuutin rasituksen jälkeen rasvaa....mihin ihmeeseen se perustuu? Onko joitain ihan tiettyjä harjoitteita, jotka sparraavat elimistöä tähän vai miten? Onko rasvanpoltosta saatu energia samanarvoista tehontuottajana kuin glygo-varastot? Perustuuko urheilijan elimistön ärhäkkä "rasvoihin turvautuminen" pitkään jatkuneisiin pitkäkestoisiin harjoituksiin, jotka valmentavat elimistöä?

Kuten sanoin: rasva-aineenvaihdunnan maksimoiminen/ jalostaminen huippuunsa vaatii paljon siihen tähtääviä harjoituksia + aikamoista ravintokikkailua sen lisäksi. On kuitenkin todistettavasti mahdollista päästä tilanteeseen, jossa rasvat lähtee käyntiin jo muutamassa minuutissa. Helppoa se ei ole ja toisaalta vaatii myöskin niin äärimmäisiä toimia urheilijan harjoittelukokonaisuudessa, että hyöty-haittasuhde ei välttämättä ole enää kohdillaan. Se on siis kuitenkin mahdollista saada elimistö sellaiseen tilaan, että rasvat lähtee minuuteissa käyntiin.
Lyhyesti jos rasva-aineenvaihdunnan tehostamiseen tähtäävää harjoittelua pitäisi luonnehtia, niin se on oikeastaan sitä, että saatetaan ensin elimistö tilaan jossa sillä ei ole muuta mahdollisuutta saada energiaa kuin rasvat+proteiinit ja sitten pakotetaan se (elimistö) toimimaan rasituksessa pitkään ja (useimmissa) harjoituksissa mahdollisimman kovalla teholla. Näin ei elimistöllä ole muuta mahdollisuutta kuin käyttää tehokkaasti rasvoja, kun muuta ei yksinkertaisesti ole tarjolla. Eli sama periaatehan tässäkin toimii kuin muussakin harjoittelussa: elimistö toimii siten kuin sen opettaa (pakottaa) toimimaan ja sopeutuminen on se mekanismi, millä siihen päästään. Elimistö on sopeutumisen mestari ja siihenhän oikeastaan perustuu fyysisten ominaisuuksien kehittyminen ylipäätään.
Helppoa, saati miellyttävää se ei kuitenkaan ole..eikä vähiten sen takia, että pelkät fyysiset harjoitteet eivät riitä, vaan asia säätelee kaikkia toimia 24/7. No, tietysti kilpaurheilija on muutenkin kilpaurheilija 24/7, mutta tuossa tapauksessa se on normaalia vaativampaa.
Normaali "hyvä" kestävyysurheilijan aineenvaihdunta toimii siten, että rasvat lähtee noin vartissa käyntiin ja rasvojen osuus energiantuotossa on suhteellisen suuri..sanotaanko "normaalia" selvästi suurempi..Anaerobiselle kynnykselle saakka.

 

[JOKO]

Miten kuvata kestävyyssuoritusta, johon minimissään saadaan rasvaenergia käyttöön? 10 km:n hiihto kilpavauhdilla? 20 km:n hiihto? Vai saadaanko harjoittelemalla tuo kynnys muutettua siten, että rasvapoltto käynnistyy todella nopeasti vai miten se menee?

Heitän veikkauksena, että kovaakin harjoitellut tyypiltään oivallinen urheilija alkaa hyödyntää rasvavarastoaan noin puolen tunnin suorituksen kohdalla ja siitä edespäin. Kuvittelin aikanaan, että itselläni se vaihe käynnistyi noin 40 minuutin kohdalla. (kuvittelin ainakin)

Jos tarkoituksellisesti vähennetään energian saantia ja harjoitellaan mojovasti, niin miten välttää "lihasten kuluminen" energiaksi, tämä on mulle vähän mysteeri?

Ei kai ne lihakset käytössä kulu. Se on sitten toinen asia anorektisten teinityttöjen osalta. Ne eivät liiku eikä syö. Ei siinä lihakset kasva ja vähätkin häviää.

Olen toisinaan tehnyt kokeiluja fillarin satulassa. Oma fysiikkani on antanut mahdollisuuden vajaan kilon painonpudotuksen vuorokaudessa pari viikkoa putkeen. Eli kahden viikon lenkillä on lähtenyt runsas kymmenen kiloa. Päivittäinen energiansaantini näillä reissuilla on ollut tarkoituksella jossain noin 500 kilocalorin paikkeilla. Fillarin satulassa on kulunut aikaa 6-10 tuntia sisältäen muutaman tauon. Matkaa on kertynyt huonoissa olosuhteissa vain 60km ja hyvissä olosuhteissa vajaa 200km per päivä. Kuljettu matka on valikoitunut olosuhteiden mukaan. Rasituksen olen pyrkinyt pitämään tasaisena. Tavaraa on ollut mukana parin viikon tarpeen verran. Vähät eväät olen ostanut matkan varrelta.

En ole havainnut lihasvoiman heikkenevän miltään osin, vaikka paino putoaakin. Fyysinen suorituskyky palautuu aina yön aikana kohtuulliselle tasolle, vaikka edellisen päivän päätteeksi on ollut täysin poikki. Tämä mainitulla vähäisellä ravinnolla. Elimistö jotenkin "lataa lihaksia" käytettävissä olevalla elimistön rasvalla? Totaalinen henkinen uupumus on pahin vaiva reissun edistyessä. Välinpitämättömyys ja varomattomuus lisääntyy. Turtumus ja lamaannus muuttuvat pysyväksi olotilaksi. Alkumatkasta sitä miettii mitä illalla tekisi. Loppumatkasta makoilee ihan tyynesti makuupussissa 12 tuntia ja tuijottaa teltan kattoa valveillaolon hetket.

 

[Kapiainen]

Ei kai ne lihakset käytössä kulu. Se on sitten toinen asia anorektisten teinityttöjen osalta. Ne eivät liiku eikä syö. Ei siinä lihakset kasva ja vähätkin häviää.

Kyllä ne käytännössä kuluu..viittaan aikaisemmin esiin tuomaani proteiinin tarpeeseen sekä rasituksessa, että sen jälkeen. Jos tarvittavaa proteiinia ei ole riittävää määrää tarjolla, alkaa lihas "kulumaan".
Tuttavani on melko kovan luokan ultrajuoksija..erittäin pikkutarkka ja kaikkea perinpohjin analysoiva kaveri.. Hän kertoili, että 24h juoksussa häviää lihasta noin 70kg kropasta pahimmillaan jopa pari kiloa. Hänellä onkin raskaimpien kilpailujen jälkeen..kun kroppa on palautunut..ollut tapana toteuttaa äärimmäisen kestävyyslajin urheilijalle melko erikoinen/poikkeuksellinen harjoitusjakso. Nimittäin selkeä "massakausi", jolloin punttiharjoittelua on määrällisesti hyvin paljon ja harjoittelun sisältö tähtää puhtaasti lihasmassan kasvattamiseen..tai oikeammin tässä tapauksessa lihasmassan palauttamiseen ennalleen.

Vähän samaan viittaa omat kokemukset "ensimmäiseltä urheilu-uraltani". Silloisessa lajissa voimaharjoittelu puntilla oli hyvin olennaisessa osassa harjoittelussa noin 6kk vuodesta. Harjoittelu painottui aika selkeästi hypertofiseen harjoitteluun..eli siis lihasmassaa lisäävään harjoitteluun. Kun sitten puntti jäi aina tietyssä vaiheessa kautta vähemmälle, alkoi myös paino laskea ja sellaiset 2-3kg yleensä lähti tuon 6kk:n aikana painoa pois. Huomattavaa on se, että painonmuutokset olivat käytännössä lihasmassaa, koska rasvan määrä kehossa ei, ainakaan mittausten mukaan, olennaisesti muuttunut. Sinänsä homma tosin toimi ihan oikein, koska voimatasot pystyttiin säilyttämään vaikka lihasmassaa menetettiinkin..joka siis oli lajin kannalta eduksi.

Se, miten elimistö käyttää pitkissä kestävuussuorituksissa proteiinia myös energiaksi on vielä kohtalaisen uusi juttu, eikä siitä ole vielä kovin paljoa tutkittua tietoa. Se on tiedetty jo pidempään, että kova kestävyysharjoittelu lisää proteiinintarvetta käytännössä yhtä paljon kuin voimalajeissa. Myös se on tiedetty, että proteiinia kannattaa antaa elimistöön jo kovan harjoituksen loppuvaiheessa harjoituksen aiheuttamien mikrovaurioiden korjaamisen nopeuttamiseksi. Mutta se siis kuitenkin on vielä melko uusi asia, että elimistö käyttää selvästi luultua enemmän proteiinia myös energiantuotossa pitkissä kestävyyssuorituksissa. Nykyisin hyvin monet urheilijat käyttävätkin suorituksen aikana hh:n ja elektrolyyttien lisäksi proteiinia.

 

[Second]

Jos sitä rasvaa on, niin varmaan sillä rasvanpolttosykkeellä pitäisi aloittaa?

Nykyisin ajatellaan..mikä onkin ihan oikein ajateltu, jos asiaa tarkastellaan fysiologian näkökulmasta..ettei sillä ole rasvakudoksen vähentämisen kannalta merkitystä millä sykkeellä, eli siis aineenvaihdunta-/energiantuottotasolla liikutaan. Ratkaisevaa on energiankulutus. Eli kun kuluu paljon energiaa, vähenee myös kehon ylimääräinen rasva ja kun kuluu vähän energiaa, ei kulu paljoa rasvaakaan kehosta.
Asia pitää nähdä laajempana kokonaisuutena kuin vain energiantuotto itse liikuntasuorituksen aikana. Kun liikutaan ns "rasvanpolttosykkeellä", on vauhti hiljainen ja energiankulutus alhainen = kehon ylimääräinen rasva ei juurikaan vähene. Kun liikutaan kovalla teholla, kuluu myös energiaa paljon ja vaikka itse suorituksessa elimistö ei käyttäisi grammaakaan rasvaa energiaksi, se käyttää sitä kehon rasvaa suorituksen jälkeen. Aineenvaihdunta vilkastuu tunneiksi harjoituksen jälkeen, eli energiaa kuluu vielä pitkään suorituksen jälkeen.
Kun siis puhutaan kehon rasvan vähentämisestä kuntoilu-/terveysmielessä, ei sillä ole merkitystä mikä on liikunnan teho. Olennaista on kuluttaa mahdollisimman paljon energiaa ja nimenomaan kuluttaa hieman enemmän kuin mitä on energiansaanti.
Kilpakestävyysurheilussa, erityisesti pitkissä kestävyyslajeissa asia on hieman toinen. Siellä eräs tärkeimmistä kehitettävistä ominaisuuksista on maksimoida rasvan käyttö energiaksi. Tavoite on siis pystyä liikkumaan mahdollisimman kovalla teholla siten, että energia saadaan mahdollisimman suurelta osin rasva-aineenvaihdunnan kautta. Silloin joudutaan tekemään (paljon) harjoituksia, jotka tähtäävät rasva-aineenvaihdunnan kehittämiseen huippuunsa. Silloin kuitenkin puhutaan kokonaan toisesta asiasta kuin kuntoilijan/painonpudottajan kehon rasvan vähentäminen. Monet rasva-aineenvaihdunnan kehittämiseen ja maksimointiin tarkoitetut harjoitteet ovat luonteeltaan sellaisia, ettei hieman kokeneempikaan kuntoilija, saati painonpudottaja pysty niitä edes tekemään vaikka ehkä haluaisikin..tosin ei kyllä kannattakaan tehdä.

Juu tämä on kaiketi melkoisen uutta tietoa että rankka intervalli harjoittelu on paras rasvan polttaja ja myös aerobisen kunnon kohottaja. Toki liian raskasta tavalliselle kuntoilijalle liian usein toistettuna.

Amatöörimaratoonarithan treenaa rasvanpolttokykyä juuri pitkillä lenkeillä jotka on 1,5-2,5 tuntia pitkiä, kerran viikossa. Liikutaan aika matalilla sykkeillä, jossakin 65% maksimisykkeestä. Eli "tilasto 30-vuotiaan" kohdalla puhutaan noin 130 lyönnistä minuutti. Ultrajuoksujoiden treeniohjelmiin en ole niin tutustunut, mutta niillä kai loogisesti pitkien ja hitaiden lenkkien osuus on vielä surempi.

 

[baikal]

Liekö siitä tietoa, ottaako elimistö lihasta tasaisesti vai niistä paikoista, mitkä pääsevät iisimmällä rasituksella? Minun "lajini" raskaimmillaan oli jalkatyövoittoinen ja missään tapauksessa viikkojen session jälkeen jalat eivät heikentyneet, päinvastoin, mutta käsissä huomasi, että voimataso ei ollut kohdillaan. Liekö ollut sitten "oikea" tuntemus vai jotain kuvittelua, mutta säännöllisesti tämän huomasin. Ja kädet olivat suorituksessa ehdottomasti passiivisin osa. Miten tuo mennee?

 

[Kapiainen]

Juu tämä on kaiketi melkoisen uutta tietoa että rankka intervalli harjoittelu on paras rasvan polttaja ja myös aerobisen kunnon kohottaja. Toki liian raskasta tavalliselle kuntoilijalle liian usein toistettuna.

Amatöörimaratoonarithan treenaa rasvanpolttokykyä juuri pitkillä lenkeillä jotka on 1,5-2,5 tuntia pitkiä, kerran viikossa. Liikutaan aika matalilla sykkeillä, jossakin 65% maksimisykkeestä. Eli "tilasto 30-vuotiaan" kohdalla puhutaan noin 130 lyönnistä minuutti. Ultrajuoksujoiden treeniohjelmiin en ole niin tutustunut, mutta niillä kai loogisesti pitkien ja hitaiden lenkkien osuus on vielä surempi.

Jep, se on totta, että mitä kovemmalla teholla liikutaan, sitä enemmän kuluu energiaa ja mitä enemmän kuluu energiaa, sitä enemmän paino putoaa..jos kulutus ja energiansaanti on oikeassa tasapainossa. Painonhallinnan kannalta on siis ihan yhtä tehokasta liikkua 30min kovatehoisesti, vaikkaka juuri intervallimenetelmää hyödyntäen kuin liikkua 90min matalatehoisesti.
Tietysti kovatehoisessa harjoittelussa tulee nopeasti eteen se ongelma, ettei siitä palaudu ja sen vuoksi ei enää kyetä kovatehoiseen liikkumiseen. Sen vuoksi painonpudottajankin on suuri osa liikunnastaan tehtävä matalalla teholla..mutta vain siitä syystä, ettei kovalla teholla pysty liikkumaan riittävän usein ja riittävän paljon. Tämä siis koskee vain painonhallintaa...se on sitten asia erikseen kun tavoite on kehittää kestävyyttä ym fyysisia ominaisuuksia.

Tuosta amatöörimaratoonarien harjoittelusta sanoisin sen verran, että vaikka noilla matalatehoisilla pitkillä lenkeillä jossain vaiheessa energiantuotto kääntyy selvästi rasvoille, ei harjoituksen päätavoite ehkä kuitenkaan ole rasvanpolttokyvyn parantaminen..joskin se kyllä siinä ikäänkuin sivutuotteena parantuu sekin. Tämä taas sitten liittyy siihen, kun pyritään parantamaan fysiikkaa, ei pudottamaan painoa..eli perusteet ovat loppujenlopuksi aikalailla erilaiset eri harjoitustehoille, kuin mitkä on perusteet painonhallinnassa.

 

[Kapiainen]

Liekö siitä tietoa, ottaako elimistö lihasta tasaisesti vai niistä paikoista, mitkä pääsevät iisimmällä rasituksella? Minun "lajini" raskaimmillaan oli jalkatyövoittoinen ja missään tapauksessa viikkojen session jälkeen jalat eivät heikentyneet, päinvastoin, mutta käsissä huomasi, että voimataso ei ollut kohdillaan. Liekö ollut sitten "oikea" tuntemus vai jotain kuvittelua, mutta säännöllisesti tämän huomasin. Ja kädet olivat suorituksessa ehdottomasti passiivisin osa. Miten tuo mennee?

En ole tähän mennessä vielä törmännyt tutkimustietoon tuosta asiasta. Voisi kuitenkin eri toimintamekanismien perusteella päätellä, että lihakset "kuluu" äärimmäisen raskaassa kestävyyssuorituksessa samalla tavalla kuin rasva...eli kaikkialta kehossa. Tietenkin sitten on niinkin, että jos joku lihasryhmä on pitkän aikaa passiivisena, se heikkenee sen vuoksi. Jos äärimmäinen kestävyyssuoritus tehdään jaloilla, "kuluu" jaloista todennäköisesti lihasta siinä kuin muualtakin, mutta se että lihakset työskentelevät, saattaisi kuitenkin ylläpitää voimatasoja paremmin kuin passiivisissa lihaksissa tapahtuu?!

No, se pitää kuitenkin siis huomata tässä kohtaa, että lihas alkaa merkittävissä määrin "kulumaan" vasta sitten kun proteiinia ei ole kertakaikkiaan muualta saatavissa..eli äärimmäisen raskaassa kestävyyssuorituksessa, jossa energiansaanti on puutteellista. Se sensijaan "hävittää" lihasta paljon nopeammin, jos lihakset jätetään passiivisiksi, eli niitä ei käytetä. Silloin kyse on aikalailla eri asiasta. Käyttämätön lihas "katoaa" siis eri syystä kuin äärimmäisessä rasituksessa "kuluva" lihas.

Esimerkiksi aiempi esimerkki omalta urheilu-uralta, jossa siis 6kk:n aikana lihasmassaa "katosi" muutamia kiloja, kertoo nimenomaan siitä että harjoittelun muutos aikaansai muutoksia lihasmassassa, ei siitä että lihasmassaa olisi "kulunut" kestävyyssuorituksissa. Kun 6kk oli perusvoima- ja muuta hypertofista voimaharjoittelua, lisääntyi lihasmassa..ja kun seuraavat 6kk oli voimaharjoittelun painopiste hermostoa kuormittavissa harjoitteissa säilyi voimatasot, mutta lihasmassa alkoi pikkuhiljaa vähentyä. Kyse oli siis kuitenkin pääasiassa eri asiasta kuin siitä, että kestävyyssuoritukset olisivat "kuluttaneet" lihasta. Tosin varmasti siinä sitäkin oli mukana, koska siihen aikaan proteiinin merkitystä kestävyysurheilussa ei tunnettu..ja sen vuoksi sitä ei juurikaan (lisäravinteena) käytetty..vaikka siis olisi todella ollut tarpeen.

Asia on kuitenkin yllättävänkin vähän tutkittu, joten siitä ei ole vielä kovin paljoa tietoa, eikä varsinkaan riittävän laajaa tietoa pidemmälle menevien johtopäätösten tekoon.