Cooperin testi

[letkuspede]

Missä kunnossa olet, kuinka parannat/ olet parantanut juoksuaikaa ja millä aikajänteellä?

*****

Cooperin testi eli Cooper-testi on testi, jolla mitataan maksimikestävyyttä. Sen kehitti yhdysvaltalainen tohtori Kenneth H. Cooper 1968 Yhdysvaltain armeijalle. Ideana testissä on edetä 12 minuutissa niin pitkälle kuin pääsee. Cooper-testi korreloi koko väestössä hyvin maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) kanssa ja sopii käytettäväksi suuren ihmisjoukon kuntotason selvittämiseen.

Lapsille järjestetään monesti niin sanottu puolicooper, jossa juostaan kuusi minuuttia. Suomessa Cooper-testi tuli koulujen vakiotestiksi jo 1970-luvulla. Ihanteellinen tulos alle kolmekymmentävuotiaalle juoksijalle on yli 2 800 metriä[1], joskin kestävyysurheilua harrastaneelle 3 000 metrin ylitys on normaalia.

https://fi.m.wikipedia.org/wiki/Cooperin_testi

 

[letkuspede]

Alkuvuonna meni 2200m nyt ollaan lähellä 3000m. Pariin vuoteen en urheillut kuin hieman kesäisin. Körssi paloi ja kalja maistui. Nyt nortti jäänyt sivuun ja säännöllistä kuntoilua takana useampi kuukausi.

 

[Sardaukar]

Vajaa 2800 m meni alkukesästä Serbiassa tasasella Lake Sava-tekojärven ympärillä. Suosittu kuntoilu- ja uintipaikka...ei paha saavutus 49v. vanhalle.

Kattelin justiin taulukkoa, että jo 2500m on erinomainen ja vajaalla 2800 saa jo 30v. erinomaisen... Varusmiehenä 24v. meni 3450 m.

 

[letkuspede]

Vajaa 2800 m meni alkukesästä Serbiassa tasasella Lake Sava-tekojärven ympärillä. Suosittu kuntoilu- ja uintipaikka...ei paha saavutus 49v. vanhalle.

No ei todellakaan ole paha, ja aivan mahtava lukea tällaisia kommentteja. Toivon että tämä ketju kannustaa ihmisiä liikkumaan. Ja jos juoksu ei luonnistu, niin uinnista ja vaikka pyöräilystä voisi olla vastaava testi..Ok sotilaan ikävä kyllä kyettävä juoksemaankin

 

[letkuspede]

Kattelin justiin taulukkoa, että jo 2500m on erinomainen ja vajaalla 2800 saa jo 30v. erinomaisen... Varusmiehenä 24v. meni 3450 m.

Peruskuntolijan taulukko, jossa myös itselläni erinomainen. Huippu-urheilijoilla on omansa.

 

[Sardaukar]

Hauskintahan tuossa on, että en ole juossut tai lenkkeillyt vuosikausiin (ikinä en ole tykännyt juoksemisesta). Kovavauhtista kävelyä sen sijaan (yleensä reppu vielä selässä) on tullut tehtyä joka päivä 1-2 h.

 

[letkuspede]

Hauskintahan tuossa on, että en ole juossut tai lenkkeillyt vuosikausiin (ikinä en ole tykännyt juoksemisesta). Kovavauhtista kävelyä sen sijaan (yleensä reppu vielä selässä) on tullut tehtyä joka päivä 1-2 h.

Tuolla peruskunto kyllä pysyy suht timminä, sullakin kuitenkin kova pohja intin ajoilta.

 

[letkuspede]

Laittakaa myös kansantajuisia ja helppoja vinkkejä, kuten tässä!

 

[Fremen]

Laittakaa myös kansantajuisia ja helppoja vinkkejä, kuten tässä!

Joo noi videon ekat kuus minuuttia ei olekaan se ongelma... vaan ne tokat kuusi minsaa jotka ovat maanpäällistä helvettiä jos olet vetänyt ekat kuus riittävän kovaa. Olen juossut yli 3600 yksin, kirittäjällä olisi varmaan 5%; parannus 3750M:iin ollut ihan mahdollinen. Vaatii intervalliharjoittelua ja jonkinlaista kipukynnysta, kyse on kuitenkin VO_MAX -testistä, jossa se maksimi todellakin tulee kipeästi vastaan. Olen samaa mieltä @Sardaukar :in kanssa että kuorman kanssa tehtävä parin tunnin kävely on todennäköisesti nelikymppiselle reserviläiselle paljon isänmaallisempi urheilu-/ treenausmuoto kuin kaikkensa antaminen 12 minuutin ajaksi (tosin mamma saattaisi olla eri mieltä ).

Mitä omaan Cooperin-juoksuun tulee, 2600 metriä olisi nyt ehkä ihan hyvä alkkipalkki...

 

[Honcho]

Heh, inttiaikana viimeksi kuupperoinut, viittä metriä vaille 3300 meni silloin.

Uskoisin että jos juoksisin per heti, niin tulos olisi tätä nykyä 14 vuotta ja 14 kiloa komeampana välillä 2800-3100.

 

[Taistelija]

Inttiaikoina meni ilman treeniä ja kevyessä flunssassa jotain 2680m. Nyt 15v myöhemmin, kun juoksua on tullut hieman harjoiteltua ja muutenkin treenattua, kuvittelin cooperin menevän paljon paremmin, jopa 3000m. 1500m testi palautti kuitenkin takaisin maanpinnalle.. Vauhtini oli 4min15s/km ja tuntui, että tulee kuolema. Todennäköisesti vauhti olisi vielä hiipunut ja cooperi jäänyt jonnekin 2500-2600m. Juoksu on raaka laji.

 

[crane]

Juoksinkohan joskus kouluaikoina sen 2500-2600m cooperissa. Sen jälkeen en olekaan juossut. Itseasiassa mie vihaan juoksua, en tiä mikä siinä on mut yksinkertaisesti en vain tykkää.

 

[jak]

Vuosi sitten juoksin reilun 2500 maantiellä . Matkan arvioin tosin osoitekylttien ja ajamalla pätkän autolla. Polvet on vain vaivanneet ettei pysty parantamaan enkä ole saanut uusittua. Onneksi pystyy vielä pyöräilemään.

 

[letkuspede]

Ensi viikolla olisi tarkoituksena tehdä testi. Toukokuussa kun aloitin säännöllisen juoksemisen, niin meni noin 2200-2500m ..vedin täysillä ja olin ihan romuna!

Eilen kävin juoksemassa 2100m aikaan 9.30min, tällä tarkoituksena hakea 3000m vauhti. Varaa olisi ollut vielä koventaa ja juosta loppuun asti se 12min, mutta jätetään se sinne juoksuradalle.

Toukokuusta lähtien olen juossut eri vauhtisia ja pituisia lenkkejä 3 kilometristä aina 15 kilometriin, mutta enimmäkseen 5-9km pitkiä. Yksi välipäivä on kyllä hyvä pitää, jolloin voi vaikka rullailla lihaksia rennoiksi

Tässä hyviä vinkkejä testiin valmistautumiseen!

Alkuverryttelyä,

eli varsin riittävää on lyhyt rauhallinen lämmittely esim 15min (aloita 30-40min ennen strattia, ehdit käydä vessassakin ja vaihdella varusteita) josta loppupuolella ~5min reippaampi kiihtyen että sopivasti hengästyy, sitten pientä jalkojen ja käsien heiluttelua ja vatsalihasten venyttelyä pistosten estämiseksi.

Vessassa kannattaa käydä tässä vaiheessa jos tarvis. Päälle muutama rento 15-30sek kiihdytys about tavoitevauhdilla niin että vauhtituntuma löytyy ja paikat aukenee kovempaa juoksua varten. Sopivasti saa näissäkin hengästyä muttei kasata happoa eli palauttelet about minuutin välillä. Näillä pidät samalla itsesi sopivasti lämpimänä ja suonet auki.

Sitten vaan starttiin ja malttia alussa, ensimmäiset 1-2min ikäänkuin jarrutellen niin että aerobinen koneisto käynnistyy ja hengitys ehtii "mukaan" vauhdikkaaseen juoksuun niin olet jo voiton puolella. Todennäköisesti vauhtikin on kohdallaan heti vaikka jarrutellen menetkin alun, pääasia ettet aloita ylikovaa, vaikka sen ansiosta tuntuisikin että "saisit itsestäsi irti enemmän"...saat vain tuskaisemman ja vauhdillisesti hyytyvän suorituksen palkinnoksi.

Se miten kannattaa päivät ennen cooperia käyttää riippuu ihan sinusta ja kroppasi palautumistilasta. Pientä ja terävää kuitenkin kannattaa suosia muutamat päivät ennen suoritusta. Edeltävänä päivänä esim. lyhyt lämmittely (=5-10min), muutama (= ~5kpl) lyhyt (= ~100-200m) rento kiihdyttely ja lyhyt loppuverkka.
Mutta se suurin vaikuttava tekijä on siis edeltävien kuukausien harjoittelu.
http://www.juoksufoorumi.fi/topic/19539-optimaalinen-valmistautuminen-cooper-testiin/

Tämän uintitestin ajattelin kokeilla piruuttain marraskuun puolella, vaikka en ole uinut pitkiin aikoihin.
http://www.vesiliikunta.com/files/pdf/cooperin_uintitesti.pdf

Mainitaan vielä tähän loppuun että intissä juoksin 2700m 20 vuotta sitten, tupakoin tuolloin, en enää.

PS.
Ja tiedoksi kaikille että pelkällä reippaalla kävelyllä saa samat terveysvaikutukset kuin tällaisella "kuluttavalla" juoksemisella, jolla toki voi haastaa itseään ja tehdä hommasta tavoitteellista vielä yli nelikymppisenäkin

Lisäys:

Runner's high -juoksukoulun valmentaja Tuomo Salonen neuvoo, kuinka juoksijan kannattaa treenata lihaskuntoaan. Liikkeiden on tarkoitus lisätä keskivartalon hallintaa, jolloin juoksusta tulee taloudellisempaa.
http://www.hs.fi/blogi/juoksublogi/a1305986453600

Jos treenaat tavoitteellisesti ja haluat seurata kuntosi kehittymistä, säännöllisesti – esimerkiksi kerran kuussa tai kahdessa – juostu cooperin testi on loistava keino siihen. Cooperin testi, jossa juostaan 12 minuutin aikana niin pitkä matka kuin ehditään, on yksi parhaita aerobisen kunnon mittareita.

 

[TomiDude]

Kokeilin syksyllä coopperia ekaa kertaa sitten vuoden 1995 armeijan. Tavoitteksi laitoin 2200 m, pronssimerkin, ja se ylittyi. Ehkä parisataa metriä olisi saanut puristettua lisää, muttei yhtään enempää. 41-vuotiaan taulukon mukaan hapenotto on "hyvä". Eniten olen kuitenkin ylpeä siitä että viitsin yrittää näin pitkän tauon jälkeen, toiseksi eniten suorituksen "teho - paino -suhteesta" (190 cm/120 kg).

Maanpuolustuksen tilasta huolissaanolevat tietysti haukkuvat, mutta minäpä olen syystäkin sijoittamatonta reserviä.

 

[Nenialas Idook]

Polvet eivät kestä juoksua, mutta olen pyöräillyt pari vuotta. Hetken pähkin, miten vertautuisi Cooperin testiin 50 km pyörälenkki kahteen tuntiin, mutta siihenhän löytyi kuntopyörätaulukko: Cooperin testi kuntopyörällä. Tuohon sitten vielä se ikälisäys 4,5 % 49-v. jampalle + se sivuseikka, että parin tunnin lenkille minun on ainakin ihan turha lähteä tuuppaamaan yhtä kovaa kuin 12 minuutin pyrähdykseen. 37 km olen ajanut 27 km/h keskinopeudella, ja tuolla heilahtaisi 12 minuutin tulos lähemmäs arvoa 41 + ikälisät päälle. Mutta tämäkin on siis yli tunnin siivu.

 

[letkuspede]

Eilen testi ja kolme ekaa kiekkaa meni 3200 vauhtia, sitten aloin vähän jarruttaa, että jaksaisi loppuun saakka eikä alkaisi hapottaa ..lopputulos 2630m ..puristettavaa jäi koneeseen. Työpäivän jälkeen ja aikainen herätys sekä kylmä ilma jäi mietityttämään tulosta. Seuraavaksi sisätiloissa hyvin levänneenä ja hyvillä energioilla aamupäivällä.

Edit: Olen enimmäkseen juossut kesän aikana aamupäivisin, nyt työn takia joutuu vähän soveltamaan. Seuraava testi olisi tarkoitus tehdä heti marraskuussa.

 

[letkuspede]

Mielestäni hyvä on että voidaan juosta aina vähän paremmin kuin edellidellä kerralla.

 

[letkuspede]

Jos joku haluaa nauttia jotain muuta, kuin elämää .. oletko robootti vai ihminen .. mitä tahdot? Älä vaikene.

 

[Atsomuti]

Cooper-tulos pitäisi aina suhteuttaa ikään tai ikäryhmään. Ei mene kuusikymppisenä samalla tavalla kuin kaksikymppisenä. Mutta, eikös UKK-kävelytestiä pidetä ainakin yhtä hyvänä ellei parempana kunnon mittajaana kuin cooperia? Erilaisilla kunto(utus)kursseilla sitä käytetään paljon. Mittaa kuntoa sellaisiltakin jotka ei juoksuaskelta pysty ottamaan.