Käytkö salilla ?

Sardaukar

Greatest Leader
BAN
Minkälaista ohjelmaa kannattaisi noudattaa? Itsellä mahis käydä n 2 kertaa viikossa. Tällöin varmaan koko kropan pääosat läpi järkevintä?

Tässä joitakin:


Itsellä on salilla sen verran laitteitakin plus penkki, vinopenkki ja kahvakuulat, että tulee erilaisia harjoitesarjoja 12. Niitä sitten 4x10 sarjoja.
 

YJT

Ylipäällikkö
Riippuen @Abdullah Koo :n treenitaustasta, Sardaukarin linkissä esitelty Stronglifts voi olla hyvä vaihtoehto mutta se soveltuu parhaiten verrattain vähän treenanneille. Ehkä kaikkein paras (yleisimmin suositeltu) aloittelijan treeniohjelma on Starting Strength (Mark Rippertoe), sen jälkeen voi siirtyä esin Strongliftsiin. Sen jälkeen voisi suositella esim. Jim Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa, mistä löytyy myös 2 kertaa viikossa -variaatio.

Olematta mikään alan asiantuntija, sanoisin että tahdilla 2 kertaa viikossa kannattaa keskittyä voimapainotteiseen ohjelmnaan (isoja liikkeitä, isot painot, verrattain vähän sarjoja per treeni), koska raskas treeni vaatii muutenkin pitkän palautumisajan; erityisesti mikäli kilometrejä alkaa olla mittarissa. Kevyemmällä pumppaamisella pitäisi treenitahdin mielellään olla vähän tiheämpi.

Suuri osa voimaohjelmista on tehty 3 tai 4 kertaa viikossa -tahdille sopivaksi, mutta en usko että tulokset kärsivät vaikka treenaisi kaksi kertaa viikossa 3 kertaa viikossa -ohjelmalla, jolloin tahti on suunniteltua verkkaisempi mutta toisaalta kroppa saa enemmän aikaa toipumiselle, mikä on hyvä erityisesti jos ikää on jo kertynyt ja/tai kropan palautumiskyky on muutenkin koetuksella (esim jos käy vuorotöissä).

Nyrkkisääntönä sanoisin, että hyvässä voimaohjelmassa on sisäänrakennettu progressio, missä jatkuvasti pelataan toistomäärien ja/tai harjoituspainojen kanssa ja välissä on kevyempiä nk deloading-viikkoja. Jos treenaa harvoin, niitä deloadingeja voi jättää poiskin, koska kroppa ehtii ehkä toipua muutenkin tarpeeksi, harvemman treenitahdin takia. Varmaan kaikista tunnetuista treeniohjelmista on puhelimelle saatavilla treeniappeja, jotka laskevat painojen korotukset ym käyttäjän puolesta, jolloin ne helpottavat treeniohjelman seuraamista.
 

Maidan

Respected Leader
Tässä on hyvä video mitä ei suositella tehdä jos on mm ongelmia olkapäiden kanssa. Mulla on.
Asialiset neuvot:
 

Vaeltaja

Korpraali
On tullut salilla käytyä noin viimeiset 12 vuotta enemmän tai vähemmän. Alkuun enemmän toiminnallista harjoittelua ja peruskunnon- ja voiman ylläpitoa, nyttemmin vähän voimahakuisempaa treeniä. Rinnalla lenkkeily ja luonnossa liikkuminen aerobisen treenin virkaa hoitamassa, kuntopyörän tms. polkeminen sisätiloissa tuntuu jokseenkin typerältä ajatukselta itselle. Kyllä sinne salille tulee painojen takia mentyä.
 

Dr who?

Kersantti
En ole ikinä käynnyt, enkä varmaan ole ihan heti menossa. Hyötyliikunta ihan jees, muuta muuten njääh...(n)
 

YJT

Ylipäällikkö
:ROFLMAO:
Itsekin pitäisi; en ole saanut alulle.
 

Sardaukar

Greatest Leader
BAN

Abdullah Koo

Luutnantti
Parhaat kotona tehtävän kuntopiirin vinkit ja variaatiot? Kiireiselle miehelle sopisi kustannustehokkaasti kotosalla puuhailu.
 

YJT

Ylipäällikkö
Parhaat kotona tehtävän kuntopiirin vinkit ja variaatiot? Kiireiselle miehelle sopisi kustannustehokkaasti kotosalla puuhailu.
Kotitreeniin on kolme päästrategiaa (jos puhutaan lihaskuntotreenistä):
- kotisali
- "kotitreenivälineillä" treenaaminen
- kehonpainotreeni

Kotisalille hankitaan kuntosalivälineet, ja treenataan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Levytanko ja kiekkoja, säädettävä vino-/tasapenkki ja kyykkyteline tai mieluummin power rack riittävät. Näitä voi saada käytettynä jos joku sali lopettaa tai uusii välineistöä. Jos haluaa tehdä voimatreeniä, niin tämä on paras vaihtoehto, vaikka vaatiikin alkuinvestointeja sekä tilaa.

Kotitreenivälineillä tarkoitan leuanvetotankoja, voimapyöriä, suspension trainereita (esim TRX), kahvakuulia, käsipainoja ym. Näilläkin pystyy tekemään voimatreeniä (esim raskaat käsipainot), mutta varmaan useimmiten voimakestävyyttä ja/tai kestävyystreeniä.

Kehonpainotreeni lienee se yleisin, mitä tarkoitetaan kun puhutaan kotitreenaamisesta, ja ilmeisesti tätä haettiin kun kysymys oli kuntopiireistä. Voimakestävyys, kestävyys, kehonhuolto ym. Hyvä kehonpainotreeni on jotain ihan muuta kuin punnerruksia ja leuanvetoja, vaikka toki nekin liikuntaa ovat. Kehonpainotreenillä on haastavaa treenata jalkoja, tai vähintään täytyy käyttää haastavia liikkeitä (esim pistoolikyykyt).

Jos kustannustehokkuus tarkoittaa (myös) sitä, että alkuinvestoinnit eivät saa olla liian kalliit, niin kahvakuula on hyvä väline (tai muutama eri painoinen). Yhdellä kuulalla pääsee alkuun, ja vaikka kirjastosta saa paljon kuulatreenausoppaita (ja kahvakuulafoorumilta voi kysellä neuvoja).

Puhdas kehonpainoharjoittelu on ehkä vaativin vaihtoehto, mm sen takia että hyvän ohjelman laatiminen vaatii osaamista (ei välttämättä treenaajalta itseltään, jos käyttää valmiita ohjelmia). Itse tykkään käyttää treenaamisen apuvälineinä erilaisia mobiiliapplikaatioita. Voisin suositella kehonpainoharjoitteluun You Are Your Own Gym (YAYOG) -appia, joka on sekä teknisesti hyvin tehty että treeniohjelmaltaan hyvä. Perustuu Mark Laurenin samannimiseen kirjaan; Lauren on Navy SEAL kuntovalmentaja. Ilmainen appi, mikä on suoraastaan uskomatonta. Toinen, eri tavalla hyvä on saksalainen Freeletics. Voi käyttää ilmaiseksi jolloin käytössä on vain yksittäisiä treenejä, mutta parhaan edun saa jos maksaa bottivalmentajasta. Itse koin, että tämä maksullinen versio piiskaa sopivasti ylittämään itsensä ja treenaamaan kovempaa kuin mitä tulisi omin päin treenattua.
 

YJT

Ylipäällikkö
YAYOG:sta vielä sen verran, että vaikka ei käyttäisi sen treeniohjelmaa, niin appista löytyy hyvä liikepankki. Erityisesti kehonpainoharjoittelussa haasteensa on löytää sopivia liikkeitä jotka ovat sopivan raskaita ja teknisesti sellaisia että ne sopivat itselle (esim ei vaadi liikaa liikkuvuutta).

Yksi ohjelma joka jäi mainitsematta on suomalainen Method Makia. On maksullinen mutta skaalautuu hyvin yksilöllisesti (bottivalmentaja). Hyvin paljon liikevariaatioita, tosin progressio tuntuu ainakin alussa tosi hitaalta. Teknisesti applikaatio on aika keskeneräisen tuntuinen.
 

Nojatuolistrategi

Ylipäällikkö
Parhaat kotona tehtävän kuntopiirin vinkit ja variaatiot? Kiireiselle miehelle sopisi kustannustehokkaasti kotosalla puuhailu.

Kotisaliharjoittelua.

Game of Thrones -tähti teki maastavedon maailmanennätyksen: 501 kiloa nousi ”kevyesti”
Islantilainen Hafþór Júlíus Björnsson nosti lauantaina 501 kiloa kotisalillaan. Björnsson voitti vuonna 2018 maailman vahvin mies -kisan. Hän on sijoittunut vuodesta 2012 lähtien joka vuosi vähintään kolmanneksi kyseisessä kilpailussa. Björnssonilla on pituutta 206 senttiä ja painoa noin 200 kiloa. https://www.hs.fi/urheilu/art-2000006495465.html

Kepeät raudat.
 

Soldierblue

Ylipäällikkö
Alan tänään treenamaan taas, 2-1-2 systeemi
Selkä 10*10
Biceps 8*8
Rinta_ 10*10
Triceps 8*8
Hartiat 8*10
Jalat : 8*12

Maanantai: Selkä ja biceps
Tiistai: rinta ja triceps
Keskiviikko :lepo päivää
Torstai: Hartiat ja jalat
Perjantai: Selkä ja biceps
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Rinta ja triceps
Maanantai: Hartiat ja jalat
Tiistai :Lepo
 

Talvela

Greatest Leader
Alan tänään treenamaan taas, 2-1-2 systeemi
Selkä 10*10
Biceps 8*8
Rinta_ 10*10
Triceps 8*8
Hartiat 8*10
Jalat : 8*12

Maanantai: Selkä ja biceps
Tiistai: rinta ja triceps
Keskiviikko :lepo päivää
Torstai: Hartiat ja jalat
Perjantai: Selkä ja biceps
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Rinta ja triceps
Maanantai: Hartiat ja jalat
Tiistai :Lepo

Korvaisin puolet treenipäivistä aerobisella harjoittelulla, mieluiten ulkona.
 

Soldierblue

Ylipäällikkö
Ei leikkiä, yritän kävellä sitten, olen juuri ostannut uudet kalvomaiharit, Jalas 9552 Combat!
Kävelen sisään ne sitten
 

Vääpeli

Respected Leader
Alan tänään treenamaan taas, 2-1-2 systeemi
Selkä 10*10
Biceps 8*8
Rinta_ 10*10
Triceps 8*8
Hartiat 8*10
Jalat : 8*12

Maanantai: Selkä ja biceps
Tiistai: rinta ja triceps
Keskiviikko :lepo päivää
Torstai: Hartiat ja jalat
Perjantai: Selkä ja biceps
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Rinta ja triceps
Maanantai: Hartiat ja jalat
Tiistai :Lepo
Jalkoja kyllä aivan liian vähän.
 

YJT

Ylipäällikkö
Jalkoja kyllä aivan liian vähän.
Jep, hauiksia ja koko alakroppaa yhtä paljon... Jos ajatellaan, että pohkeet ovat isompi lihasryhmä kuin hauikset (jotka saavat muutenkin kuormitusta selkää treenatessa) ja luultavasti pohkeita ei treenata montaakaan sarjaa, niin voisi kuvitella että tässä ohjelmassa hauikset ja ojentajat saavat ihan liikaa sarjoja, sen lisäksi että jalat saavat aivan liian vähän.

Perinteinen push pull legs -split olisi varmaan parempi: selkä ja käsivarren koukistajat yhtenä päivänä, rinta, ojentajat ja olkapäät toisena, ja jalat kolmantena. Jaloissa reiden ojentajat ja koukistajat suurinpiirtein sama määrä treeniä, eikä pohkeita kannata unohtaa. Tai tietenkin riippuu, mitä varten tässä treenataan.
 

Soldierblue

Ylipäällikkö
Treeniki meni hyvin eilen, vaihdan sitä ohjelmaa että treenan 2 kerttaa viikossa samaa lihasryhmä eli

Maanantai ja Torstai: Selkä ja biceps
Tiistai ja perjantai: Rinta ja triceps
Keskiviikko ja lauantai: Jalat ja hartiat
Sunnuntai :lepo paivä
 
Top