Käytkö salilla ?

Sardaukar

Greatest Leader
Lahjoittaja
Minkälaista ohjelmaa kannattaisi noudattaa? Itsellä mahis käydä n 2 kertaa viikossa. Tällöin varmaan koko kropan pääosat läpi järkevintä?
Tässä joitakin:


Itsellä on salilla sen verran laitteitakin plus penkki, vinopenkki ja kahvakuulat, että tulee erilaisia harjoitesarjoja 12. Niitä sitten 4x10 sarjoja.
 

YJT

Eversti
Lahjoittaja
Riippuen @Abdullah Koo :n treenitaustasta, Sardaukarin linkissä esitelty Stronglifts voi olla hyvä vaihtoehto mutta se soveltuu parhaiten verrattain vähän treenanneille. Ehkä kaikkein paras (yleisimmin suositeltu) aloittelijan treeniohjelma on Starting Strength (Mark Rippertoe), sen jälkeen voi siirtyä esin Strongliftsiin. Sen jälkeen voisi suositella esim. Jim Wendlerin 5-3-1 ohjelmaa, mistä löytyy myös 2 kertaa viikossa -variaatio.

Olematta mikään alan asiantuntija, sanoisin että tahdilla 2 kertaa viikossa kannattaa keskittyä voimapainotteiseen ohjelmnaan (isoja liikkeitä, isot painot, verrattain vähän sarjoja per treeni), koska raskas treeni vaatii muutenkin pitkän palautumisajan; erityisesti mikäli kilometrejä alkaa olla mittarissa. Kevyemmällä pumppaamisella pitäisi treenitahdin mielellään olla vähän tiheämpi.

Suuri osa voimaohjelmista on tehty 3 tai 4 kertaa viikossa -tahdille sopivaksi, mutta en usko että tulokset kärsivät vaikka treenaisi kaksi kertaa viikossa 3 kertaa viikossa -ohjelmalla, jolloin tahti on suunniteltua verkkaisempi mutta toisaalta kroppa saa enemmän aikaa toipumiselle, mikä on hyvä erityisesti jos ikää on jo kertynyt ja/tai kropan palautumiskyky on muutenkin koetuksella (esim jos käy vuorotöissä).

Nyrkkisääntönä sanoisin, että hyvässä voimaohjelmassa on sisäänrakennettu progressio, missä jatkuvasti pelataan toistomäärien ja/tai harjoituspainojen kanssa ja välissä on kevyempiä nk deloading-viikkoja. Jos treenaa harvoin, niitä deloadingeja voi jättää poiskin, koska kroppa ehtii ehkä toipua muutenkin tarpeeksi, harvemman treenitahdin takia. Varmaan kaikista tunnetuista treeniohjelmista on puhelimelle saatavilla treeniappeja, jotka laskevat painojen korotukset ym käyttäjän puolesta, jolloin ne helpottavat treeniohjelman seuraamista.
 

Maidan

Respected Leader
Lahjoittaja
Tässä on hyvä video mitä ei suositella tehdä jos on mm ongelmia olkapäiden kanssa. Mulla on.
Asialiset neuvot:
 

Vaeltaja

Korpraali
On tullut salilla käytyä noin viimeiset 12 vuotta enemmän tai vähemmän. Alkuun enemmän toiminnallista harjoittelua ja peruskunnon- ja voiman ylläpitoa, nyttemmin vähän voimahakuisempaa treeniä. Rinnalla lenkkeily ja luonnossa liikkuminen aerobisen treenin virkaa hoitamassa, kuntopyörän tms. polkeminen sisätiloissa tuntuu jokseenkin typerältä ajatukselta itselle. Kyllä sinne salille tulee painojen takia mentyä.
 

Dr who?

Kersantti
En ole ikinä käynnyt, enkä varmaan ole ihan heti menossa. Hyötyliikunta ihan jees, muuta muuten njääh...(n)
 

YJT

Eversti
Lahjoittaja
:ROFLMAO:
Itsekin pitäisi; en ole saanut alulle.
 

Sardaukar

Greatest Leader
Lahjoittaja

Abdullah Koo

Kersantti
Parhaat kotona tehtävän kuntopiirin vinkit ja variaatiot? Kiireiselle miehelle sopisi kustannustehokkaasti kotosalla puuhailu.
 

YJT

Eversti
Lahjoittaja
Parhaat kotona tehtävän kuntopiirin vinkit ja variaatiot? Kiireiselle miehelle sopisi kustannustehokkaasti kotosalla puuhailu.
Kotitreeniin on kolme päästrategiaa (jos puhutaan lihaskuntotreenistä):
- kotisali
- "kotitreenivälineillä" treenaaminen
- kehonpainotreeni

Kotisalille hankitaan kuntosalivälineet, ja treenataan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Levytanko ja kiekkoja, säädettävä vino-/tasapenkki ja kyykkyteline tai mieluummin power rack riittävät. Näitä voi saada käytettynä jos joku sali lopettaa tai uusii välineistöä. Jos haluaa tehdä voimatreeniä, niin tämä on paras vaihtoehto, vaikka vaatiikin alkuinvestointeja sekä tilaa.

Kotitreenivälineillä tarkoitan leuanvetotankoja, voimapyöriä, suspension trainereita (esim TRX), kahvakuulia, käsipainoja ym. Näilläkin pystyy tekemään voimatreeniä (esim raskaat käsipainot), mutta varmaan useimmiten voimakestävyyttä ja/tai kestävyystreeniä.

Kehonpainotreeni lienee se yleisin, mitä tarkoitetaan kun puhutaan kotitreenaamisesta, ja ilmeisesti tätä haettiin kun kysymys oli kuntopiireistä. Voimakestävyys, kestävyys, kehonhuolto ym. Hyvä kehonpainotreeni on jotain ihan muuta kuin punnerruksia ja leuanvetoja, vaikka toki nekin liikuntaa ovat. Kehonpainotreenillä on haastavaa treenata jalkoja, tai vähintään täytyy käyttää haastavia liikkeitä (esim pistoolikyykyt).

Jos kustannustehokkuus tarkoittaa (myös) sitä, että alkuinvestoinnit eivät saa olla liian kalliit, niin kahvakuula on hyvä väline (tai muutama eri painoinen). Yhdellä kuulalla pääsee alkuun, ja vaikka kirjastosta saa paljon kuulatreenausoppaita (ja kahvakuulafoorumilta voi kysellä neuvoja).

Puhdas kehonpainoharjoittelu on ehkä vaativin vaihtoehto, mm sen takia että hyvän ohjelman laatiminen vaatii osaamista (ei välttämättä treenaajalta itseltään, jos käyttää valmiita ohjelmia). Itse tykkään käyttää treenaamisen apuvälineinä erilaisia mobiiliapplikaatioita. Voisin suositella kehonpainoharjoitteluun You Are Your Own Gym (YAYOG) -appia, joka on sekä teknisesti hyvin tehty että treeniohjelmaltaan hyvä. Perustuu Mark Laurenin samannimiseen kirjaan; Lauren on Navy SEAL kuntovalmentaja. Ilmainen appi, mikä on suoraastaan uskomatonta. Toinen, eri tavalla hyvä on saksalainen Freeletics. Voi käyttää ilmaiseksi jolloin käytössä on vain yksittäisiä treenejä, mutta parhaan edun saa jos maksaa bottivalmentajasta. Itse koin, että tämä maksullinen versio piiskaa sopivasti ylittämään itsensä ja treenaamaan kovempaa kuin mitä tulisi omin päin treenattua.
 

YJT

Eversti
Lahjoittaja
YAYOG:sta vielä sen verran, että vaikka ei käyttäisi sen treeniohjelmaa, niin appista löytyy hyvä liikepankki. Erityisesti kehonpainoharjoittelussa haasteensa on löytää sopivia liikkeitä jotka ovat sopivan raskaita ja teknisesti sellaisia että ne sopivat itselle (esim ei vaadi liikaa liikkuvuutta).

Yksi ohjelma joka jäi mainitsematta on suomalainen Method Makia. On maksullinen mutta skaalautuu hyvin yksilöllisesti (bottivalmentaja). Hyvin paljon liikevariaatioita, tosin progressio tuntuu ainakin alussa tosi hitaalta. Teknisesti applikaatio on aika keskeneräisen tuntuinen.
 
Top