Käytkö salilla ?

Soldierblue

Ylipäällikkö
Perinteinen push pull legs -split olisi varmaan parempi: selkä ja käsivarren koukistajat yhtenä päivänä, rinta, ojentajat ja olkapäät toisena, ja jalat kolmantena
sä meinaat silloin 3-1-3 systeemiä? el selkä ja biceps, sitten rinta triceps ja hartiat ja kolmas päivä vaan jalat?
 

YJT

Kenraali
Treenipäiviä voi olla miten vaan; mikä sopii aikatauluihin ym. Voi treenata vaikka joka toinen päivä, kuutena päivänä viikossa, 2 on 1 off, tai mikä tahansa. Idea on että yläkropan "vetävät" lihakset treenataan yhtenä päivänä, "työntävät" toisena ja jalat kokonaisuudessaan kolmantena. Se, miten nämä päivät jakautuvat kalenteriin on erillinen kysymys.
 

YJT

Kenraali
Ja ei ole "vain" jalat, koska joku 5 sarjaa kyykkyä, 4 sarjaa suorin jaloin maastavetoa, ehkä vähän jalkaprässiä ja mahdollisesti pari sarjaa reisikoukistusta, ja siihen vielä muutama sarja pohjeliilkeitä, niin ei siihen kyllä kovin paljon paukkuja enää muuhun jää.
 

mienkoiv

Luutnantti
Kotitreeniin on kolme päästrategiaa (jos puhutaan lihaskuntotreenistä):
- kotisali
- "kotitreenivälineillä" treenaaminen
- kehonpainotreeni

Kotisalille hankitaan kuntosalivälineet, ja treenataan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Levytanko ja kiekkoja, säädettävä vino-/tasapenkki ja kyykkyteline tai mieluummin power rack riittävät. Näitä voi saada käytettynä jos joku sali lopettaa tai uusii välineistöä. Jos haluaa tehdä voimatreeniä, niin tämä on paras vaihtoehto, vaikka vaatiikin alkuinvestointeja sekä tilaa.

Kotitreenivälineillä tarkoitan leuanvetotankoja, voimapyöriä, suspension trainereita (esim TRX), kahvakuulia, käsipainoja ym. Näilläkin pystyy tekemään voimatreeniä (esim raskaat käsipainot), mutta varmaan useimmiten voimakestävyyttä ja/tai kestävyystreeniä.

Kehonpainotreeni lienee se yleisin, mitä tarkoitetaan kun puhutaan kotitreenaamisesta, ja ilmeisesti tätä haettiin kun kysymys oli kuntopiireistä. Voimakestävyys, kestävyys, kehonhuolto ym. Hyvä kehonpainotreeni on jotain ihan muuta kuin punnerruksia ja leuanvetoja, vaikka toki nekin liikuntaa ovat. Kehonpainotreenillä on haastavaa treenata jalkoja, tai vähintään täytyy käyttää haastavia liikkeitä (esim pistoolikyykyt).

Jos kustannustehokkuus tarkoittaa (myös) sitä, että alkuinvestoinnit eivät saa olla liian kalliit, niin kahvakuula on hyvä väline (tai muutama eri painoinen). Yhdellä kuulalla pääsee alkuun, ja vaikka kirjastosta saa paljon kuulatreenausoppaita (ja kahvakuulafoorumilta voi kysellä neuvoja).

Puhdas kehonpainoharjoittelu on ehkä vaativin vaihtoehto, mm sen takia että hyvän ohjelman laatiminen vaatii osaamista (ei välttämättä treenaajalta itseltään, jos käyttää valmiita ohjelmia). Itse tykkään käyttää treenaamisen apuvälineinä erilaisia mobiiliapplikaatioita. Voisin suositella kehonpainoharjoitteluun You Are Your Own Gym (YAYOG) -appia, joka on sekä teknisesti hyvin tehty että treeniohjelmaltaan hyvä. Perustuu Mark Laurenin samannimiseen kirjaan; Lauren on Navy SEAL kuntovalmentaja. Ilmainen appi, mikä on suoraastaan uskomatonta. Toinen, eri tavalla hyvä on saksalainen Freeletics. Voi käyttää ilmaiseksi jolloin käytössä on vain yksittäisiä treenejä, mutta parhaan edun saa jos maksaa bottivalmentajasta. Itse koin, että tämä maksullinen versio piiskaa sopivasti ylittämään itsensä ja treenaamaan kovempaa kuin mitä tulisi omin päin treenattua.
Kehonpainoharjoittelu olisi hyvä suorittaa failureen ts. uupumukseen saakka;lopettaa epäonnistuneeseen toistoon,jotta siitä olisi maksimaalista hyötyä.
Mikäli on uskomista valmentajaguru Markku Tikkaa,blogi on tutustumisen arvoinen.
Kuitenkin painoharjoittelussa näkisin tärkeämpänä seikkana progressiivisuuden;AINA lisää painoa tai sarjoja tai toistoja! Kehityksen avain piilee näissä,etenkin naturaalitreenaajilla.
Tämän sisäistettyäni ja tihentämällä treenikiertoani tuloksia on tullut hienosti vs entinen viikon treenikierto.
Pikkulihakset voi tehdä tiheästikin,jalatkin 2-3 krt/vko.
Tällöin ei tarvitse hinkata tuhatta sarjaa jaloille eikä käydä kuoleman rajamailla ja tatsi säilyy liikeratoihin yms.
 

Niilola

Korpraali
Torstaina tuli tossa tehtyä pitkästä aikaa kestävyystreenin mukana vähän kovempaa rasitusta jaloille. Siihen päälle vielä tyhmänä noin 7km reissailu Teijon kauniissa maastossa. Voi perkele, voin sanoa, että vieläkin on reidet jumissa.. Tänään vielä kerran kunnon venyttely ja huomenna töihin.
 
Top