Käytkö salilla ?

  • Viestiketjun aloittaja Viestiketjun aloittaja Juke
  • Aloitus PVM Aloitus PVM
YJT kirjoitti:
Perinteinen push pull legs -split olisi varmaan parempi: selkä ja käsivarren koukistajat yhtenä päivänä, rinta, ojentajat ja olkapäät toisena, ja jalat kolmantena
Klikkaa laajentaaksesi...
sä meinaat silloin 3-1-3 systeemiä? el selkä ja biceps, sitten rinta triceps ja hartiat ja kolmas päivä vaan jalat?
 
Treenipäiviä voi olla miten vaan; mikä sopii aikatauluihin ym. Voi treenata vaikka joka toinen päivä, kuutena päivänä viikossa, 2 on 1 off, tai mikä tahansa. Idea on että yläkropan "vetävät" lihakset treenataan yhtenä päivänä, "työntävät" toisena ja jalat kokonaisuudessaan kolmantena. Se, miten nämä päivät jakautuvat kalenteriin on erillinen kysymys.
 
Ja ei ole "vain" jalat, koska joku 5 sarjaa kyykkyä, 4 sarjaa suorin jaloin maastavetoa, ehkä vähän jalkaprässiä ja mahdollisesti pari sarjaa reisikoukistusta, ja siihen vielä muutama sarja pohjeliilkeitä, niin ei siihen kyllä kovin paljon paukkuja enää muuhun jää.
 
YJT kirjoitti:
Kotitreeniin on kolme päästrategiaa (jos puhutaan lihaskuntotreenistä):
- kotisali
- "kotitreenivälineillä" treenaaminen
- kehonpainotreeni

Kotisalille hankitaan kuntosalivälineet, ja treenataan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Levytanko ja kiekkoja, säädettävä vino-/tasapenkki ja kyykkyteline tai mieluummin power rack riittävät. Näitä voi saada käytettynä jos joku sali lopettaa tai uusii välineistöä. Jos haluaa tehdä voimatreeniä, niin tämä on paras vaihtoehto, vaikka vaatiikin alkuinvestointeja sekä tilaa.

Kotitreenivälineillä tarkoitan leuanvetotankoja, voimapyöriä, suspension trainereita (esim TRX), kahvakuulia, käsipainoja ym. Näilläkin pystyy tekemään voimatreeniä (esim raskaat käsipainot), mutta varmaan useimmiten voimakestävyyttä ja/tai kestävyystreeniä.

Kehonpainotreeni lienee se yleisin, mitä tarkoitetaan kun puhutaan kotitreenaamisesta, ja ilmeisesti tätä haettiin kun kysymys oli kuntopiireistä. Voimakestävyys, kestävyys, kehonhuolto ym. Hyvä kehonpainotreeni on jotain ihan muuta kuin punnerruksia ja leuanvetoja, vaikka toki nekin liikuntaa ovat. Kehonpainotreenillä on haastavaa treenata jalkoja, tai vähintään täytyy käyttää haastavia liikkeitä (esim pistoolikyykyt).

Jos kustannustehokkuus tarkoittaa (myös) sitä, että alkuinvestoinnit eivät saa olla liian kalliit, niin kahvakuula on hyvä väline (tai muutama eri painoinen). Yhdellä kuulalla pääsee alkuun, ja vaikka kirjastosta saa paljon kuulatreenausoppaita (ja kahvakuulafoorumilta voi kysellä neuvoja).

Puhdas kehonpainoharjoittelu on ehkä vaativin vaihtoehto, mm sen takia että hyvän ohjelman laatiminen vaatii osaamista (ei välttämättä treenaajalta itseltään, jos käyttää valmiita ohjelmia). Itse tykkään käyttää treenaamisen apuvälineinä erilaisia mobiiliapplikaatioita. Voisin suositella kehonpainoharjoitteluun You Are Your Own Gym (YAYOG) -appia, joka on sekä teknisesti hyvin tehty että treeniohjelmaltaan hyvä. Perustuu Mark Laurenin samannimiseen kirjaan; Lauren on Navy SEAL kuntovalmentaja. Ilmainen appi, mikä on suoraastaan uskomatonta. Toinen, eri tavalla hyvä on saksalainen Freeletics. Voi käyttää ilmaiseksi jolloin käytössä on vain yksittäisiä treenejä, mutta parhaan edun saa jos maksaa bottivalmentajasta. Itse koin, että tämä maksullinen versio piiskaa sopivasti ylittämään itsensä ja treenaamaan kovempaa kuin mitä tulisi omin päin treenattua.
Klikkaa laajentaaksesi...
Kehonpainoharjoittelu olisi hyvä suorittaa failureen ts. uupumukseen saakka;lopettaa epäonnistuneeseen toistoon,jotta siitä olisi maksimaalista hyötyä.
Mikäli on uskomista valmentajaguru Markku Tikkaa,blogi on tutustumisen arvoinen.
Kuitenkin painoharjoittelussa näkisin tärkeämpänä seikkana progressiivisuuden;AINA lisää painoa tai sarjoja tai toistoja! Kehityksen avain piilee näissä,etenkin naturaalitreenaajilla.
Tämän sisäistettyäni ja tihentämällä treenikiertoani tuloksia on tullut hienosti vs entinen viikon treenikierto.
Pikkulihakset voi tehdä tiheästikin,jalatkin 2-3 krt/vko.
Tällöin ei tarvitse hinkata tuhatta sarjaa jaloille eikä käydä kuoleman rajamailla ja tatsi säilyy liikeratoihin yms.
 
Torstaina tuli tossa tehtyä pitkästä aikaa kestävyystreenin mukana vähän kovempaa rasitusta jaloille. Siihen päälle vielä tyhmänä noin 7km reissailu Teijon kauniissa maastossa. Voi perkele, voin sanoa, että vieläkin on reidet jumissa.. Tänään vielä kerran kunnon venyttely ja huomenna töihin.
 
Nostetaanpa tätäkin aihetta...

Punttitreeniä tuli harrastettua parikymppisestä keski-iän puolelle tosi aktiivisesti, kunnes kohtalaisen vakava lihasvamma hyydytti homman, joskaan ei kokonaan tyrehdyttänyt...

Sittemmin koitti aikoja, jolloin treeni ei muutamiin vuosiin maistunut. Innostus löytyi ajoittain uudestaan, ja sen myötä treeniliikkeiden repertuaari kasvoi entisiin mittoihin. Oli hinkattava hauiskääntöä myötäotteella, pyöriteltävä kapulaa, nosteltava vipunostoja eri(ihme)kulmista, vedeltävä taljoja sinne/tänne ja ties mitä muka kehittävää "eriyttävää" treeniä. No niinhän siinä kävi, että taakka kasvoi liian suureksi, ja homma taas jäi vaihteleviksi ajoiksi...

Nyttemmin, kun taas olen palannut vanhan rakkaan harrastuksen pariin, olen luullakseni oppinut läksyni. Tällä iällä ei enää jaksa keskittyä mihinkään detaljeihin, vaan homman pitää olla suoraviivaista, yksinkertaista ja nähdäkseni tehokasta. Ajankäytön suhteen olen asettanut rajaksi 1h treenin siihen kuuluvine oheistoimintoineen. Ja reseptini on tämä:

Teen ainoastaan kuutta ns. isoa moninivelliikettä pelkästään vapailla painoilla, ja olen jakanut harjoituksen kahteen treenipäivään (3/päivä). Eli liikkeet ovat (pelkistettyinä) seuraavat:

-leuanveto
-pystypunnerrus
-penkkipunnerrus
-kulmasoutu
-maastaveto
-kyykky

Toki noissa voi käyttää variaatioita käsipainot/ez-tanko ja liikkeissä vaikka suorin jaloin maastavetoa tavan maven sijaan, etu/takakyykkyä, leuanveto (ja kulmasoutu) myötä/vasta/kapealla/leveällä otteella jne. Mutta periaatteessa liikkeet ovat nuo.

Tuolla treenillä uskon innostuksen säilyvän, koska se on mahdollisimman yksinkertaista ja ajankäytön suhteen tehokasta. Toki välillä tulee tehtyä lisäksi hauiskääntöä, voimapyörää, vatsarutistuksia ym. jos innostuu, mutta pyrin välttämään innostumista. Nuo pääliikkeet treenaavat kropan ihan riittävästi.
 
Viimeksi muokattu:
mienkoiv kirjoitti:
Kehonpainoharjoittelu olisi hyvä suorittaa failureen ts. uupumukseen saakka;lopettaa epäonnistuneeseen toistoon,jotta siitä olisi maksimaalista hyötyä.
Mikäli on uskomista valmentajaguru Markku Tikkaa,blogi on tutustumisen arvoinen.
Kuitenkin painoharjoittelussa näkisin tärkeämpänä seikkana progressiivisuuden;AINA lisää painoa tai sarjoja tai toistoja! Kehityksen avain piilee näissä,etenkin naturaalitreenaajilla.
Tämän sisäistettyäni ja tihentämällä treenikiertoani tuloksia on tullut hienosti vs entinen viikon treenikierto.
Pikkulihakset voi tehdä tiheästikin,jalatkin 2-3 krt/vko.
Tällöin ei tarvitse hinkata tuhatta sarjaa jaloille eikä käydä kuoleman rajamailla ja tatsi säilyy liikeratoihin yms.
Klikkaa laajentaaksesi...
Itse kiipeilijänä ja lähinnä yksinomaan kehonpainoa käyttävänä, noi on hyviä huomioita! Lisäisin vielä että nyt 47-vuotiaana, treenikierron tihentäminen on tuonut parempaa oloa, parempaa fysiikkaa ja yleisesti vähemmän taantumista. Eli olen vähentänyt intensiteettiä, mutta treenaan (duunissa ja siviilissä) ihanteellisesti 6 päivää viikossa, lihashuoltoa unohtamatta, mutta siinäkin olen paljon vähemmän aggressiivinen kuin ehkä 5 vuotta sitten. Varsinkin jalkavenytykset, nivuset jne, ovat nyt lähinnä palauttavia, eivät pakottavia.
Eipä tää tästä enää parane, mutta jos voi välttää vammautumiset, niin eipä paljoa huononekaan. Eli vammojen välttäminen on se tärkein juttu oikeastaan, silloin voi fyysisiäkin harrastuksiaan jatkaa vaikka 70-vuotiaaksi asti, ilman nyt mitään kymmenien prosenttien hyytymisiä suorituskyvyssä, jotka varmasti veisi motivaation kokonaan.
 
kaislajääkäri kirjoitti:
Nostetaanpa tätäkin aihetta...

Punttitreeniä tuli harrastettua parikymppisestä keski-iän puolelle tosi aktiivisesti, kunnes kohtalaisen vakava lihasvamma hyydytti homman, joskaan ei kokonaan tyrehdyttänyt...

Sittemmin koitti aikoja, jolloin treeni ei muutamiin vuosiin maistunut. Innostus löytyi ajoittain uudestaan, ja sen myötä treeniliikkeiden repertuaari kasvoi entisiin mittoihin. Oli hinkattava hauiskääntöä myötäotteella, pyöriteltävä kapulaa, nosteltava vipunostoja eri(ihme)kulmista, vedeltävä taljoja sinne/tänne ja ties mitä muka kehittävää "eriyttävää" treeniä. No niinhän siinä kävi, että taakka kasvoi liian suureksi, ja homma taas jäi vaihteleviksi ajoiksi...

Nyttemmin, kun taas olen palannut vanhan rakkaan harrastuksen pariin, olen luullakseni oppinut läksyni. Tällä iällä ei enää jaksa keskittyä mihinkään detaljeihin, vaan homman pitää olla suoraviivaista, yksinkertaista ja nähdäkseni tehokasta. Ajankäytön suhteen olen asettanut rajaksi 1h treenin siihen kuuluvine oheistoimintoineen. Ja reseptini on tämä:

Teen ainoastaan kuutta ns. isoa moninivelliikettä pelkästään vapailla painoilla, ja olen jakanut harjoituksen kahteen treenipäivään (3/päivä). Eli liikkeet ovat (pelkistettyinä) seuraavat:

-leuanveto
-pystypunnerrus
-penkkipunnerrus
-kulmasoutu
-maastaveto
-kyykky

Toki noissa voi käyttää variaatioita käsipainot/ez-tanko ja liikkeissä vaikka suorin jaloin maastavetoa tavan maven sijaan, etu/takakyykkyä, leuanveto (ja kulmasoutu) myötä/vasta/kapealla/leveällä otteella jne. Mutta periaatteessa liikkeet ovat nuo.

Tuolla treenillä uskon innostuksen säilyvän, koska se on mahdollisimman yksinkertaista ja ajankäytön suhteen tehokasta. Toki välillä tulee tehtyä lisäksi hauiskääntöä, voimapyörää, vatsarutistuksia ym. jos innostuu, mutta pyrin välttämään innostumista. Nuo pääliikkeet treenaavat kropan ihan riittävästi.
Klikkaa laajentaaksesi...

Runkona näyttäisi pätevän Iso-Arskan ”patentoimas” Golden Six- treenimetodi; isoja moninivelliikkeitä 3-4 krt/vko aina painoja lisäten.
Aloittelijalla etenkin isot liikkeet, esim. jalkakyykky, ekat kuukaudet saa aina latoa enemmän romua mikä motivoi. Voima kasvaa silmissä ja iästä riippuen siinä sivussa lihasmassa nopeasti tai hitaasti!
Eikä painon lisääminen tarkoita 10 limmpuja joka kerta, vaan esim. vaikka 1.25-2.5 päihin lisää. Siitä voi jokainen laskeskella mitä tälläinen painon lisäys tekee liikkeeseen kuukausitasolla jos treenikertoja viikossa 3.
 
Mulla on uus ohjelma

Maanatai: Selkä
Tiistai: Rinta
Keskiviikko: Biceps/Triceps
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Jalat
Lauantai: Hartiat
Sunnnuntai: Lepopäivä
 
Soldierblue kirjoitti:
Mulla on uus ohjelma

Maanatai: Selkä
Tiistai: Rinta
Keskiviikko: Biceps/Triceps
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Jalat
Lauantai: Hartiat
Sunnnuntai: Lepopäivä
Klikkaa laajentaaksesi...
Työntäville tulee kolme treeniä viikossa, vetäville kaksi ja jaloille - jotka muodostavat melkein puolet kropan lihaksista - vain yksi treeni. Onko tämä harkittu juttu?
 
Mun treeniohjelmani on tällä hetkellä push-pull-legs, 5 x 5 sarjat, 4 x viikossa (teoriassa), double progression.

Push-pull legs: yhdessä treenissä käydään läpi vetävät lihakset ja toisessa työntävät, kolmannessa treenissä jalat. Itselläni on kolme liikettä per treeni, esim. Mave, kulmasoutu ja ylätaljaveto. Olen tehnyt kaksi erilaista treenikiertoa siten, että on kaksi erilaista työntävien treeniä, kaksi vetävien treeniä ja kaksi jalkatreeniä, ja näitä tehdään vuorotellen.

5 x 5 sarjat: viisi sarjaa, jokaisessa 5 toistoa (lämmittelyt eivät sisälly näihin).

4 treeniä viikossa: Treenipäivät ovat tyypillisesti ma, ti, to, pe jolloin kaksi treeniä on sellaisia joissa edellisenä päivänä on ollut treeni,(ti ja pe) yksi sellainen että ennen sitä on yksi lepopäivä (to) ja yhtä ennen on kaksi lepopäivää (ma). Treenijaossa on kuitenkin vain kolme treeniä, jolloin eri treenien sijoittuminen viikonpäiville vaihtelee jolloin vuorotellen eri treenit ovat sellaisia että niitä ennen on ollut lepopäivä. Käytännössä vuorotyöläisellä homma harvoin onnistuu nän hyvin, mutta siihen pyritään.

Double preogression: jokaisen treenin ensimmäisessä sarjassa käytetään vähän enemmän painoa kuin edellisessä treenissä, ja painoa lisätään jokaiseen seuraavaan sarjaan niin kauan kun tavoitemäärä toistoja menee läpi. Jos jää alle, niin käytetään samaa painoa kuin edellisessä sarjassa, ja jos tulee vain 1-2 toistoa niin painoa kevennetään pikkuisen.

Tämä on toiminut hyvin, ja kaksi erilaista treenikiertoa tuo lisävaihtelua treeniin ilman tarvetta kasvattaa yhden treenisession pituutta lisäämällä erilaisia liikkeitä (mikä samalla laskisi sen tehoa).
 
Joo olen lukennut siitä, mutta tykkään että on aiva vähän toistoa ja sarjaa

Esim mulla on selässä 4 eri liikettä ja sarjat on 4,3,3,4 = 14 sarjaa x 10-12 toistoa ja (lämmittelyt eivät sisälly näihin).
 
Rehelliseen kysymykseen rehellinen vastaus, en ole käynyt yli 15 vuoteen. On vaan niin tappavan tylsää touhua, lihaskunto kehonpainolla (joskus lisäpainoja avuksi käyttäen). Lakkasin miettimästä, että paljon nostan painoja ties mistä, koska tavoitteena oli esim. kova lyönti- ja potkuvoima, tajuttuani että näitä ominaisuuksia kehittää enemmän tekniikan hiominen, toistot, säkin lyöminen tms toiminnallinen harjoittelu.
 
Sinun täytyy kirjautua vastataksesi.
Back
Top