Soldierblue
Ylipäällikkö
sä meinaat silloin 3-1-3 systeemiä? el selkä ja biceps, sitten rinta triceps ja hartiat ja kolmas päivä vaan jalat?
Käytkö salilla ?
- Viestiketjun aloittaja Juke
- Aloitus PVM
Treenipäiviä voi olla miten vaan; mikä sopii aikatauluihin ym. Voi treenata vaikka joka toinen päivä, kuutena päivänä viikossa, 2 on 1 off, tai mikä tahansa. Idea on että yläkropan "vetävät" lihakset treenataan yhtenä päivänä, "työntävät" toisena ja jalat kokonaisuudessaan kolmantena. Se, miten nämä päivät jakautuvat kalenteriin on erillinen kysymys.
mienkoiv
Kapteeni
Kehonpainoharjoittelu olisi hyvä suorittaa failureen ts. uupumukseen saakka;lopettaa epäonnistuneeseen toistoon,jotta siitä olisi maksimaalista hyötyä.
Mikäli on uskomista valmentajaguru Markku Tikkaa,blogi on tutustumisen arvoinen.
Kuitenkin painoharjoittelussa näkisin tärkeämpänä seikkana progressiivisuuden;AINA lisää painoa tai sarjoja tai toistoja! Kehityksen avain piilee näissä,etenkin naturaalitreenaajilla.
Tämän sisäistettyäni ja tihentämällä treenikiertoani tuloksia on tullut hienosti vs entinen viikon treenikierto.
Pikkulihakset voi tehdä tiheästikin,jalatkin 2-3 krt/vko.
Tällöin ei tarvitse hinkata tuhatta sarjaa jaloille eikä käydä kuoleman rajamailla ja tatsi säilyy liikeratoihin yms.
Nojatuolistrategi
Ylipäällikkö
Seuraavaksi sormiharjoituksiin.
Niilola
Alikersantti
Torstaina tuli tossa tehtyä pitkästä aikaa kestävyystreenin mukana vähän kovempaa rasitusta jaloille. Siihen päälle vielä tyhmänä noin 7km reissailu Teijon kauniissa maastossa. Voi perkele, voin sanoa, että vieläkin on reidet jumissa.. Tänään vielä kerran kunnon venyttely ja huomenna töihin.
kaislajääkäri
Eversti
Nostetaanpa tätäkin aihetta...
Punttitreeniä tuli harrastettua parikymppisestä keski-iän puolelle tosi aktiivisesti, kunnes kohtalaisen vakava lihasvamma hyydytti homman, joskaan ei kokonaan tyrehdyttänyt...
Sittemmin koitti aikoja, jolloin treeni ei muutamiin vuosiin maistunut. Innostus löytyi ajoittain uudestaan, ja sen myötä treeniliikkeiden repertuaari kasvoi entisiin mittoihin. Oli hinkattava hauiskääntöä myötäotteella, pyöriteltävä kapulaa, nosteltava vipunostoja eri(ihme)kulmista, vedeltävä taljoja sinne/tänne ja ties mitä muka kehittävää "eriyttävää" treeniä. No niinhän siinä kävi, että taakka kasvoi liian suureksi, ja homma taas jäi vaihteleviksi ajoiksi...
Nyttemmin, kun taas olen palannut vanhan rakkaan harrastuksen pariin, olen luullakseni oppinut läksyni. Tällä iällä ei enää jaksa keskittyä mihinkään detaljeihin, vaan homman pitää olla suoraviivaista, yksinkertaista ja nähdäkseni tehokasta. Ajankäytön suhteen olen asettanut rajaksi 1h treenin siihen kuuluvine oheistoimintoineen. Ja reseptini on tämä:
Teen ainoastaan kuutta ns. isoa moninivelliikettä pelkästään vapailla painoilla, ja olen jakanut harjoituksen kahteen treenipäivään (3/päivä). Eli liikkeet ovat (pelkistettyinä) seuraavat:
-leuanveto
-pystypunnerrus
-penkkipunnerrus
-kulmasoutu
-maastaveto
-kyykky
Toki noissa voi käyttää variaatioita käsipainot/ez-tanko ja liikkeissä vaikka suorin jaloin maastavetoa tavan maven sijaan, etu/takakyykkyä, leuanveto (ja kulmasoutu) myötä/vasta/kapealla/leveällä otteella jne. Mutta periaatteessa liikkeet ovat nuo.
Tuolla treenillä uskon innostuksen säilyvän, koska se on mahdollisimman yksinkertaista ja ajankäytön suhteen tehokasta. Toki välillä tulee tehtyä lisäksi hauiskääntöä, voimapyörää, vatsarutistuksia ym. jos innostuu, mutta pyrin välttämään innostumista. Nuo pääliikkeet treenaavat kropan ihan riittävästi.
Punttitreeniä tuli harrastettua parikymppisestä keski-iän puolelle tosi aktiivisesti, kunnes kohtalaisen vakava lihasvamma hyydytti homman, joskaan ei kokonaan tyrehdyttänyt...
Sittemmin koitti aikoja, jolloin treeni ei muutamiin vuosiin maistunut. Innostus löytyi ajoittain uudestaan, ja sen myötä treeniliikkeiden repertuaari kasvoi entisiin mittoihin. Oli hinkattava hauiskääntöä myötäotteella, pyöriteltävä kapulaa, nosteltava vipunostoja eri(ihme)kulmista, vedeltävä taljoja sinne/tänne ja ties mitä muka kehittävää "eriyttävää" treeniä. No niinhän siinä kävi, että taakka kasvoi liian suureksi, ja homma taas jäi vaihteleviksi ajoiksi...
Nyttemmin, kun taas olen palannut vanhan rakkaan harrastuksen pariin, olen luullakseni oppinut läksyni. Tällä iällä ei enää jaksa keskittyä mihinkään detaljeihin, vaan homman pitää olla suoraviivaista, yksinkertaista ja nähdäkseni tehokasta. Ajankäytön suhteen olen asettanut rajaksi 1h treenin siihen kuuluvine oheistoimintoineen. Ja reseptini on tämä:
Teen ainoastaan kuutta ns. isoa moninivelliikettä pelkästään vapailla painoilla, ja olen jakanut harjoituksen kahteen treenipäivään (3/päivä). Eli liikkeet ovat (pelkistettyinä) seuraavat:
-leuanveto
-pystypunnerrus
-penkkipunnerrus
-kulmasoutu
-maastaveto
-kyykky
Toki noissa voi käyttää variaatioita käsipainot/ez-tanko ja liikkeissä vaikka suorin jaloin maastavetoa tavan maven sijaan, etu/takakyykkyä, leuanveto (ja kulmasoutu) myötä/vasta/kapealla/leveällä otteella jne. Mutta periaatteessa liikkeet ovat nuo.
Tuolla treenillä uskon innostuksen säilyvän, koska se on mahdollisimman yksinkertaista ja ajankäytön suhteen tehokasta. Toki välillä tulee tehtyä lisäksi hauiskääntöä, voimapyörää, vatsarutistuksia ym. jos innostuu, mutta pyrin välttämään innostumista. Nuo pääliikkeet treenaavat kropan ihan riittävästi.
Viimeksi muokattu:
Fremen
Greatest Leader
Itse kiipeilijänä ja lähinnä yksinomaan kehonpainoa käyttävänä, noi on hyviä huomioita! Lisäisin vielä että nyt 47-vuotiaana, treenikierron tihentäminen on tuonut parempaa oloa, parempaa fysiikkaa ja yleisesti vähemmän taantumista. Eli olen vähentänyt intensiteettiä, mutta treenaan (duunissa ja siviilissä) ihanteellisesti 6 päivää viikossa, lihashuoltoa unohtamatta, mutta siinäkin olen paljon vähemmän aggressiivinen kuin ehkä 5 vuotta sitten. Varsinkin jalkavenytykset, nivuset jne, ovat nyt lähinnä palauttavia, eivät pakottavia.
Eipä tää tästä enää parane, mutta jos voi välttää vammautumiset, niin eipä paljoa huononekaan. Eli vammojen välttäminen on se tärkein juttu oikeastaan, silloin voi fyysisiäkin harrastuksiaan jatkaa vaikka 70-vuotiaaksi asti, ilman nyt mitään kymmenien prosenttien hyytymisiä suorituskyvyssä, jotka varmasti veisi motivaation kokonaan.
mienkoiv
Kapteeni
Runkona näyttäisi pätevän Iso-Arskan ”patentoimas” Golden Six- treenimetodi; isoja moninivelliikkeitä 3-4 krt/vko aina painoja lisäten.
Aloittelijalla etenkin isot liikkeet, esim. jalkakyykky, ekat kuukaudet saa aina latoa enemmän romua mikä motivoi. Voima kasvaa silmissä ja iästä riippuen siinä sivussa lihasmassa nopeasti tai hitaasti!
Eikä painon lisääminen tarkoita 10 limmpuja joka kerta, vaan esim. vaikka 1.25-2.5 päihin lisää. Siitä voi jokainen laskeskella mitä tälläinen painon lisäys tekee liikkeeseen kuukausitasolla jos treenikertoja viikossa 3.
Soldierblue
Ylipäällikkö
.
Viimeksi muokattu:
Soldierblue
Ylipäällikkö
Mulla on uus ohjelma
Maanatai: Selkä
Tiistai: Rinta
Keskiviikko: Biceps/Triceps
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Jalat
Lauantai: Hartiat
Sunnnuntai: Lepopäivä
Maanatai: Selkä
Tiistai: Rinta
Keskiviikko: Biceps/Triceps
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Jalat
Lauantai: Hartiat
Sunnnuntai: Lepopäivä
Työntäville tulee kolme treeniä viikossa, vetäville kaksi ja jaloille - jotka muodostavat melkein puolet kropan lihaksista - vain yksi treeni. Onko tämä harkittu juttu?
Soldierblue
Ylipäällikkö
Viimeksi muokattu:
Mun treeniohjelmani on tällä hetkellä push-pull-legs, 5 x 5 sarjat, 4 x viikossa (teoriassa), double progression.
Push-pull legs: yhdessä treenissä käydään läpi vetävät lihakset ja toisessa työntävät, kolmannessa treenissä jalat. Itselläni on kolme liikettä per treeni, esim. Mave, kulmasoutu ja ylätaljaveto. Olen tehnyt kaksi erilaista treenikiertoa siten, että on kaksi erilaista työntävien treeniä, kaksi vetävien treeniä ja kaksi jalkatreeniä, ja näitä tehdään vuorotellen.
5 x 5 sarjat: viisi sarjaa, jokaisessa 5 toistoa (lämmittelyt eivät sisälly näihin).
4 treeniä viikossa: Treenipäivät ovat tyypillisesti ma, ti, to, pe jolloin kaksi treeniä on sellaisia joissa edellisenä päivänä on ollut treeni,(ti ja pe) yksi sellainen että ennen sitä on yksi lepopäivä (to) ja yhtä ennen on kaksi lepopäivää (ma). Treenijaossa on kuitenkin vain kolme treeniä, jolloin eri treenien sijoittuminen viikonpäiville vaihtelee jolloin vuorotellen eri treenit ovat sellaisia että niitä ennen on ollut lepopäivä. Käytännössä vuorotyöläisellä homma harvoin onnistuu nän hyvin, mutta siihen pyritään.
Double preogression: jokaisen treenin ensimmäisessä sarjassa käytetään vähän enemmän painoa kuin edellisessä treenissä, ja painoa lisätään jokaiseen seuraavaan sarjaan niin kauan kun tavoitemäärä toistoja menee läpi. Jos jää alle, niin käytetään samaa painoa kuin edellisessä sarjassa, ja jos tulee vain 1-2 toistoa niin painoa kevennetään pikkuisen.
Tämä on toiminut hyvin, ja kaksi erilaista treenikiertoa tuo lisävaihtelua treeniin ilman tarvetta kasvattaa yhden treenisession pituutta lisäämällä erilaisia liikkeitä (mikä samalla laskisi sen tehoa).
Push-pull legs: yhdessä treenissä käydään läpi vetävät lihakset ja toisessa työntävät, kolmannessa treenissä jalat. Itselläni on kolme liikettä per treeni, esim. Mave, kulmasoutu ja ylätaljaveto. Olen tehnyt kaksi erilaista treenikiertoa siten, että on kaksi erilaista työntävien treeniä, kaksi vetävien treeniä ja kaksi jalkatreeniä, ja näitä tehdään vuorotellen.
5 x 5 sarjat: viisi sarjaa, jokaisessa 5 toistoa (lämmittelyt eivät sisälly näihin).
4 treeniä viikossa: Treenipäivät ovat tyypillisesti ma, ti, to, pe jolloin kaksi treeniä on sellaisia joissa edellisenä päivänä on ollut treeni,(ti ja pe) yksi sellainen että ennen sitä on yksi lepopäivä (to) ja yhtä ennen on kaksi lepopäivää (ma). Treenijaossa on kuitenkin vain kolme treeniä, jolloin eri treenien sijoittuminen viikonpäiville vaihtelee jolloin vuorotellen eri treenit ovat sellaisia että niitä ennen on ollut lepopäivä. Käytännössä vuorotyöläisellä homma harvoin onnistuu nän hyvin, mutta siihen pyritään.
Double preogression: jokaisen treenin ensimmäisessä sarjassa käytetään vähän enemmän painoa kuin edellisessä treenissä, ja painoa lisätään jokaiseen seuraavaan sarjaan niin kauan kun tavoitemäärä toistoja menee läpi. Jos jää alle, niin käytetään samaa painoa kuin edellisessä sarjassa, ja jos tulee vain 1-2 toistoa niin painoa kevennetään pikkuisen.
Tämä on toiminut hyvin, ja kaksi erilaista treenikiertoa tuo lisävaihtelua treeniin ilman tarvetta kasvattaa yhden treenisession pituutta lisäämällä erilaisia liikkeitä (mikä samalla laskisi sen tehoa).
Soldierblue
Ylipäällikkö
Joo olen lukennut siitä, mutta tykkään että on aiva vähän toistoa ja sarjaa
Esim mulla on selässä 4 eri liikettä ja sarjat on 4,3,3,4 = 14 sarjaa x 10-12 toistoa ja (lämmittelyt eivät sisälly näihin).
Esim mulla on selässä 4 eri liikettä ja sarjat on 4,3,3,4 = 14 sarjaa x 10-12 toistoa ja (lämmittelyt eivät sisälly näihin).
Soldierblue
Ylipäällikkö
Noniin eilen meni 130 kiloa penkistä!
Itse en ole koskaan käynyt salilla.
kaislajääkäri
Eversti
160 meni penkistä ennen loukkaantumisista. Eikä ollu mitään varustenostoja vaan natuja t-paidoissa ja verkkareissa...
Peiper
Majuri
Rehelliseen kysymykseen rehellinen vastaus, en ole käynyt yli 15 vuoteen. On vaan niin tappavan tylsää touhua, lihaskunto kehonpainolla (joskus lisäpainoja avuksi käyttäen). Lakkasin miettimästä, että paljon nostan painoja ties mistä, koska tavoitteena oli esim. kova lyönti- ja potkuvoima, tajuttuani että näitä ominaisuuksia kehittää enemmän tekniikan hiominen, toistot, säkin lyöminen tms toiminnallinen harjoittelu.