Onko täällä kehonrakentaja, punttinostajia?
- Viestiketjun aloittaja Hejsan
- Aloitus PVM
baikal kirjoitti:
Maraton maaliin on siis tavoite. Ei tällä kropalla kestävyys lajeja muuten harrasteta. Kuntosali muuttui Noskan ehdottamaan sarjaan. Mielelläänhän sitä treenaisi enemmänkin, mutta työnantaja rajoittaa vapaa-ajan harrastuksia aikamääreillä eikä kroppakaan enää palaudu yli 8 harjoituskerrasta per viikko.
Pakko mennä siten, että 3-4 päivää treeniä (1h-2h kerta juoksua/hiihtoa/pallopelejä) ja yksi/kaksi vapaata. Harjoituspäivinä voi joskus ottaa tosin kuntosalin mukaan.
Ton kuntosaliharjoitteen ideana on tasata energiankulutusta kaikille lihaksille ja siten välttää jalkojen ylirasistuta. Hiihto on kanssa hyvä siinä mielessä. Jos ei ole käsitreenejä tehnyt niin sen huomaa viimeisillä kilometreillä kun kellokin tuntuu painavan liikaa. Toisaalta käsillä rytmittämällä saa jalatkin liikkeelle. Ja niinkuin generalissimus sanoi niin vatsaa ei sovi unohtaa eikä selkää. Niiden kunto punnitaan viimeisillä kilometreillä. Niin ja pitkien harjoitteiden ideana on myös se, että paino lähtee enemmän rasvakudoksessta ja vähemmän lihaskudoksesta kuin kokonaan ilman voimaharjooittelua. Palloilu on kanssa hyvä pitää mukana. Se pitää yllä anaerobista puolta ja kimmoisuutta liikkeessä. Kaikkein tärkein on kuitenkin se minkä toit itse esille eli välttää ylirasitusta ja ylikuntoa liikaa harjoittelun muodossa ja muistaa huolehtia levosta.
madmax kirjoitti:
Jos maraton itsessään aiheuttaa kysymysmerkkejä niin:
http://www.seponkotisivut.com/
Ja katso niitä harjoitusohjelmia. Siellä on 12 viikon ohjelmat eri aikatavoitteille (myös puhtaasti läpi menemiseen ilman aika tavoitetta), ja muistaakseni aloittelevalle kuntoilijalle pidempi harjoitusohjelma. Foorumit on myös pirun hyvät, itse olen ainakin oppinut paljon juoksusta tuota kautta.
Hejsan kirjoitti:
Et pistänyt taaskaan liitettä tuohon, vaikka kirjoittelit sen ruotsiksi...
Kannattaa kuitenkin muistaa kyseenalaistaa lähteet. Proteiinin tarve vähenee iän myötä. Tuo 1g/kg/vrk on melko optimaalinen terveen nuoren aikuisen tai vielä kasvuiässä olevan teinin, joka harjoittelee kovaa, proteiinin hyödyntämiskyky. 2g/kg/vrk on todellinen harvinaisuus eikä ole esiintynyt kellään kasvuiän jälkeen ellei ole käytetty dopingia tai ole seurausta jostain sairaudesta. Nuo suuret lukemat ovat tavallisesti proteeininvalmistajien tai niitä markkinoivien tahojen suosituksia. Toki voi ylittää tuon 1g/kg/vrk suureltikin, jotta varmasti saa tarvitsemansa annoksen, mutta silloin on käytettävä luonnolisessa ravinnossa olevaa proteiinia eikä synteettisiä muotoja, joiden imeytymiskykyä on lisätty. Niin ja muuten toinen ominaisuus tuon ammoniakiksi muuttumisen lisäksi on se, että proteiini sisältää melkoisesti energiaa ja siten se myös lihottaa, jos sitä syö liikaa, mutta jokainen uskokoon mitä lystää ja tunkekoon kehoonsa mitä haluaa. Itse luotan enemmän lääkärin selvityksen puolueettomuuteen kuin ravitsemusavustajan tittelin lisäravinnevalmistajan koulutusketjulta hankkineen lisäravinnemarkkinoilla työskentelevän bodarin lyhyeen nettikommenttiin expertpanelen sivulla.
Terveisiä perseestä. Ja heti asiaan:
Minullakin on tuo kehonrakennus onnistunut sen verran hyvästi että elopainoa on tullut 10 kiloa lisää. Tosin osa siitä on rasvaa, ja vain (pienempi) osa lihasta. Kyllä nyt taas pientä oravaa vituttaa ryhtyä talven lenkkeilylaiminlyöntien jälkeen kuluttamaan lenkkitossuja: Painoa on tullut yli 10% kroppaan, jalat on ellipsivehkeessä pehmenneet ja hölkkä/juoksutekniikka hakusessa. Eikä nuo Jää-loskakelit kyllä auta asiaa ollenkaan, eli tahtoo vetää mieltä mustaksi kun tulokset ei ole parantuneet juurikaan viime syksyyn. No hivenen edes kun nyt on taas totaalinen tupakkalakko ja koko talvi on kohtuu aktiivisesti rakennettu peruskuntoa ja hivenen vauhtikestäyyttä ja anaerobistakin puolta just tuolla ellipsilaitteella.
No ehkä jo kuukauden jälkeen tilanne alkaa olemaan mukavampi... Tiet on paremmassa kunnossa, jalat kestää iskuja jo paremmin, lihakset tottuneet juoksuun, ehkä painoakin on poissa jos nyt ruokavaliot pysyy kohdillaan kohtuudella... Ei kyllä kehtaisi samaan aikaan sekä laihduttaa että jaksaa treenata ja käydä täyspainoisesti töissä, ja treenata pitää että mielenkiinto pysyä tupakattomana säilyy, samoin tuota syötävää kuluu että tupakkahimot pysyy aisoissa... No nyt ei sentään tupakoi joka parantaa palautumista aika paljonkin, sekä vähentää liikunnan rasittavuutta, eli nostaa suorituskykyä. Tuonkin palautumiskyvyn ja ylipäätään suorituskyvyn kasvun kyllä todennäköisesti yliarvioi.
Eli Summa Summarum: Noidankehä ja ansat on valmiiksi aseteltu odottelemaan oikein mehevää kroonista ylirasitustilaa jonka keskiössä on liian kova treeni ja huono ruokavalio. Tällöin on hyvä ratketa roskaruualle, tupakalle ja viinalle. Tuskin maltan odottaa, koska se ainakin on hauskaa. :kippis::gasmask::lanssi:
Minullakin on tuo kehonrakennus onnistunut sen verran hyvästi että elopainoa on tullut 10 kiloa lisää. Tosin osa siitä on rasvaa, ja vain (pienempi) osa lihasta. Kyllä nyt taas pientä oravaa vituttaa ryhtyä talven lenkkeilylaiminlyöntien jälkeen kuluttamaan lenkkitossuja: Painoa on tullut yli 10% kroppaan, jalat on ellipsivehkeessä pehmenneet ja hölkkä/juoksutekniikka hakusessa. Eikä nuo Jää-loskakelit kyllä auta asiaa ollenkaan, eli tahtoo vetää mieltä mustaksi kun tulokset ei ole parantuneet juurikaan viime syksyyn. No hivenen edes kun nyt on taas totaalinen tupakkalakko ja koko talvi on kohtuu aktiivisesti rakennettu peruskuntoa ja hivenen vauhtikestäyyttä ja anaerobistakin puolta just tuolla ellipsilaitteella.
No ehkä jo kuukauden jälkeen tilanne alkaa olemaan mukavampi... Tiet on paremmassa kunnossa, jalat kestää iskuja jo paremmin, lihakset tottuneet juoksuun, ehkä painoakin on poissa jos nyt ruokavaliot pysyy kohdillaan kohtuudella... Ei kyllä kehtaisi samaan aikaan sekä laihduttaa että jaksaa treenata ja käydä täyspainoisesti töissä, ja treenata pitää että mielenkiinto pysyä tupakattomana säilyy, samoin tuota syötävää kuluu että tupakkahimot pysyy aisoissa... No nyt ei sentään tupakoi joka parantaa palautumista aika paljonkin, sekä vähentää liikunnan rasittavuutta, eli nostaa suorituskykyä. Tuonkin palautumiskyvyn ja ylipäätään suorituskyvyn kasvun kyllä todennäköisesti yliarvioi.
Eli Summa Summarum: Noidankehä ja ansat on valmiiksi aseteltu odottelemaan oikein mehevää kroonista ylirasitustilaa jonka keskiössä on liian kova treeni ja huono ruokavalio. Tällöin on hyvä ratketa roskaruualle, tupakalle ja viinalle. Tuskin maltan odottaa, koska se ainakin on hauskaa. :kippis::gasmask::lanssi:
ukkopekka
Kersantti
Nostellaas vähän, nyt on tauon jälkeen (1kk) alettu taas punttia nostelemaan. Kyllä sen huomaa, että ton pitunen tauko tekee hallaa paikoille. Tosi raskaalta tuntuu painot jotka ennen nousi kevyesti, mutta ei auta. Pitää laitaa kevyempää rautaa tankoon ja siitä se pikkuhiljaa lähtee.
Mites on palstatovereilla salireenit näin yleisesti sujunut?
Mites on palstatovereilla salireenit näin yleisesti sujunut?
miheikki kirjoitti:
Aika hyvää tekstiä!
Olen tässä tiettyjen vammojen, jotka ovat estäneet kestävyyspuolen treenaamista aika tehokkaasti aika pitkään, takia keskittynyt suhteellisen huolellisesti jonkin aikaa punttihommiin. Ravinnolla TODELLA on merkitystä ja kun siihen panostaa, tämänkin ikäinen jannu saa aikaiseksi hämmästyttävän suurta ja nopeaakin kehitystä lihasmassan kasvattamisessa.
Oma tarina tältä osin on suurinpiirtein seuraava:
Reilu vuosi sitten jalkojen vammat pakottivat pois kestävyysurheilun parista. Niinpä keskityin punttihommiin. Perheessä on yksi keholajeissa kilpaileva, joten ajattelin tehdä homman sitten kanssa kunnolla kun kerran aletaan..ja samallahan se ravintopuoli siinä menisi kun perheessä toinenkin sellaista ruokavaliota noudattaa.
Aikaisemmin en uskonut ruokahommien olevan niin merkittävässä asemassa tässä hommassa kuin se sitten osoittautui olevan. Pidin aiemmin "ruokahifistelyä" ennemminkin laiskuutena ja treenin korvikkeena - tapana päästä ikäänkuin helpolla kun ei viitsi treenata jne. Kuluneen vuoden aikana käsitys on muuttunut täysin!
Olin toki jo kilpaurheilu-uralla tehnyt paljon voimaharjoittelua, ja lihasmassaa oli jo lähtötilanteessa kohtalaisesti..noin 75kg 180cm varressa reilusti alle kympin rasvoilla (pihtimittauksella), käytännössä siis pikajuoksija mitoissa oleva kestävyysurheilija. Nyt tilanne on se että rasvat on samoissa edelleen, mutta painoa oli tänä aamuna 83kg..eli sellaiset 6-8kg/ vuodessa lihasmassaa..ja ikää on sentään sen verran että paha tekee..
Yleisesti ottaen tuollaisen kasvun pitäisi olla lähes mahdotonta, mutta tässä kohtaa onnekseni kroppa on aina ollut sellainen, että lihasmassa on lisääntynyt hyvin helposti..mikä toki oli hyvin ongelmallinen asia kilpauralla..nyt se on ollut pelkästään eduksi.
Helpolla tuo ei ole missään nimessä tullut, mutta salaisuus ja se "vaikeus" on ollut ennenkaikkea ravinnossa..sekä sitten sen tajuamisessa, miten paljon..tai oikeastaan vähän voi tehokasta painoharjoittelua tehdä. Kestävyysurheiluihmiselle oli pitkään hyvin vaikeaa tajuta miten eri lailla hypertrofinen voimaharjoittelu pitää jaksottaa ja toteuttaa kuin kestävyysominaisuuksien harjoittaminen toteutetaan.
Mutta: Kun panostaa oikeasti huolellisesti ravintoon, suunnittelee harjoittelun huolellisesti ja tekee kaiken niin hyvin kuin pystyy, niin vanhempikin äijä pystyy kehittymään ihan mukavasti!
Tosin nyt tilanne tuntuu olevan se, että kehitys on lihasmassan osalta pysähtynyt tai ainakin hidastunut merkittävästi tuohon hieman reiluun 80:neen kiloon. Ravintopuolessa ei ole paljoakaan parannettavaa, harjoitusärsykkeiden osaltakin mielikuvitus alkaa jo kohta loppumaan..joten sitäkään kautta ei oikein tunnu enää löytyvän riittävän uutta ja erilaista ärsykettä. Tosin tietysti tuo nykyinenkin paino alkaa olemaan sotilaalle jo aivan yläkantissaan sotilaan suorituskyvyn kannalta. Cooperissa meni joku aika sitten 3200m..eli se on pudonnut massan kasvaessa sellaiset 600m vuoden takaisesta..toki juoksuharjoittelukin on vammojen takia ollut minimaallista, mutta kuitenkin.
Kaikenkaikkiaan kuitenkin projekti on ollut todella mielenkiintoinen ja opettavainen matka oman kehon toimintoihin uudelta kantilta asiaa lähestyen - ja eikä sekään tietysti haittaa, ettei sen kauniimman osapuolen olkapäät ja selkä enää ole ne meidän perheen suurimmat - eli kehtaa kulkea lyhythihaisessa paidassa myös emännan kanssa liikkuessaan.. :a-grin::a-grin:
Hejsan kirjoitti:
Juu ja niiden protskujen tehon näkee sitten noista kuvista kyseisen blogin kirjoittajasta
http://www.google.fi/images?hl=fi&source=hp&q=christer+sundqvist&aq=f&aqi=g5&aql=&oq=&oi=image_result_group&sa=X
ja pikagoogletuksella ensimmäinen ei-kyseisen-kirjoittaja-omiin-kirjoituksiin tullut osuma googlessa antaa lisäpohjaa sille miten herran kirjoituksiin on syytä suhtautua
http://manninen-nutraceuticals.blogspot.com/2011/04/maallikkosaarnaaja-christer-sundqvist.html
Tietäkö joku täälä kuka Dorian Yates on?
Eri englantilaisten foorumin tiedosta niin hän otta näin
week 1----2000mg test cyp---150mg dbol/a day
week 1----2000mg test cyp---150mg dbol/a day
week 2 ----3000mg test cyp---200mg dbol/a day
week 3-----4000mg test cyp---300mg dbol/day
week 4 -----5000mg test cyp---no dbol
week 5------3000mg test susp---200mg anadrol
week 6------4000mg test susp---300mg anadrol
week 7-------4000mg test susp---400mg anadrol
week 9-------10,000 iu hcg--800mg clomid
week10-------20,000iu hcg--1000mg clomid
week 11------4000mg test prop---100mg halotestin
week 12------4000mg test prop----200mg hal0
weel 13-------5000mg test prop----300mg halo
week 14-------3000mg test sus-----300mg halo----1000mg masterone
week 15-------4000mg test sus-----400mg halo----1000mg masterone
weekl 16-------10,000iu hcg---1000mg clomid
week 17--------20,000iu hcg---2000mg clomid
week 18--------30 ,000iu hcg---3000mg clomid
week 20---------2500mg test susp---1000mg of fina---
weel 21----------3500mg test susp--1500mg of fina
week 22----------4500mg test susp--20oomg of fina
week 23 ----------5000mg test susp---2500mg of fina
week 24 ----------1500mg test prop-----500mg anadrol
week 25-----------2500mg test prop-----500mg anadrol
week 26 -----------3500 mg test prop----300mg anadrol---1000mg masterone/day
week 27------------1500mg test susp-----200mg anadrol---200mg winng/day
week 29------------1500 mg test susp-----200mg anadrol---200 mg winny/day
week 30 ------------1500mg test susp------100mg anadrol---300mg winny/day
Ja näin hän syö ruokaa off season
OFF-SEASON DIET
·30 minutes before first meal : 6000 mg. BCAA, 10 gr. glutamine, 5 gr. liquid creatine.
1.- 14 Egg whites 2 yolks, 2 cups of Oatmeal (no cooked)
1 banana, 3 toasted bread, 100 gr. of jelly,
omega–3 2000 mg., 2 gr. of C vit, 1000 iu. E vit
2.- 2 cups of Mega Mass 4000 (1.200 calories) or any other weight gainer
3.- After workout:
100 gr .maltodextrin, 2cups Whey Protein,
10 gr. Glutamine, 10 gr. liquid creatine,
2 potasium tabs, 6000 mg BCAA.
4.- 300 gr. of chicken breast, 600 gr. of rice.
5.- 125 gr. pasta (no cooked)
300 gr. of lean meat, 2 gr. vit C, 2000 mg omega-3
6.- 300 gr. of lean meat
500 gr of baked potato, 1 cap Soy Lecytine, 1000 iu E vit.
7.- 1 ½ cup of oatmeal
10 eggs whites, 1 yolk, 50 gr. of turkey ham
Calcium 1 gr., 5 mcg zinc, 6000 mg. BCAA, omega-3 2000 mg.
10 gr. of glutamine
8.- 2 cups of Mega Mass 4000
% of Calories aprox: Protein: 27% ( 500 gr.),
Carbs: 56% (850 gr.), Fats: 16% (120gr.)
Total Calories aprox: 8.600 cals. a day.
3 times a week eat 3 Big Mac, Large Pizza, Ice Cream plus the diet to get 10.000 cals. a day.
https://www.flashback.org/t1167761
Eri englantilaisten foorumin tiedosta niin hän otta näin
week 1----2000mg test cyp---150mg dbol/a day
week 1----2000mg test cyp---150mg dbol/a day
week 2 ----3000mg test cyp---200mg dbol/a day
week 3-----4000mg test cyp---300mg dbol/day
week 4 -----5000mg test cyp---no dbol
week 5------3000mg test susp---200mg anadrol
week 6------4000mg test susp---300mg anadrol
week 7-------4000mg test susp---400mg anadrol
week 9-------10,000 iu hcg--800mg clomid
week10-------20,000iu hcg--1000mg clomid
week 11------4000mg test prop---100mg halotestin
week 12------4000mg test prop----200mg hal0
weel 13-------5000mg test prop----300mg halo
week 14-------3000mg test sus-----300mg halo----1000mg masterone
week 15-------4000mg test sus-----400mg halo----1000mg masterone
weekl 16-------10,000iu hcg---1000mg clomid
week 17--------20,000iu hcg---2000mg clomid
week 18--------30 ,000iu hcg---3000mg clomid
week 20---------2500mg test susp---1000mg of fina---
weel 21----------3500mg test susp--1500mg of fina
week 22----------4500mg test susp--20oomg of fina
week 23 ----------5000mg test susp---2500mg of fina
week 24 ----------1500mg test prop-----500mg anadrol
week 25-----------2500mg test prop-----500mg anadrol
week 26 -----------3500 mg test prop----300mg anadrol---1000mg masterone/day
week 27------------1500mg test susp-----200mg anadrol---200mg winng/day
week 29------------1500 mg test susp-----200mg anadrol---200 mg winny/day
week 30 ------------1500mg test susp------100mg anadrol---300mg winny/day
Ja näin hän syö ruokaa off season
OFF-SEASON DIET
·30 minutes before first meal : 6000 mg. BCAA, 10 gr. glutamine, 5 gr. liquid creatine.
1.- 14 Egg whites 2 yolks, 2 cups of Oatmeal (no cooked)
1 banana, 3 toasted bread, 100 gr. of jelly,
omega–3 2000 mg., 2 gr. of C vit, 1000 iu. E vit
2.- 2 cups of Mega Mass 4000 (1.200 calories) or any other weight gainer
3.- After workout:
100 gr .maltodextrin, 2cups Whey Protein,
10 gr. Glutamine, 10 gr. liquid creatine,
2 potasium tabs, 6000 mg BCAA.
4.- 300 gr. of chicken breast, 600 gr. of rice.
5.- 125 gr. pasta (no cooked)
300 gr. of lean meat, 2 gr. vit C, 2000 mg omega-3
6.- 300 gr. of lean meat
500 gr of baked potato, 1 cap Soy Lecytine, 1000 iu E vit.
7.- 1 ½ cup of oatmeal
10 eggs whites, 1 yolk, 50 gr. of turkey ham
Calcium 1 gr., 5 mcg zinc, 6000 mg. BCAA, omega-3 2000 mg.
10 gr. of glutamine
8.- 2 cups of Mega Mass 4000
% of Calories aprox: Protein: 27% ( 500 gr.),
Carbs: 56% (850 gr.), Fats: 16% (120gr.)
Total Calories aprox: 8.600 cals. a day.
3 times a week eat 3 Big Mac, Large Pizza, Ice Cream plus the diet to get 10.000 cals. a day.
https://www.flashback.org/t1167761