miheikki
Greatest Leader
Tässä on eräs hyvinkin kiistanalainen aihe ruodittavaksi. Itse olen aiheeseen jonkin verran perehtynyt ja muutaman vuoden ruokavaliota noudattanut. Tällä hetkellä elän käsityksessä, että dieetillä on helppo hallita näläntunnetta ja syödä terveellisesti. Mutta käsittääkseni toiminta, jossa vaaditaan "räjähtävää voimaa" heikkenee VHH:lla ruokavaliolla.
Sotilastoimintaa ajatellen voisi VHH:sta ruokavaliota ajatella käytettäväksi esim. tiedustelutoiminnassa. Rasva kun on energiatiheintä ravintoa. Sitä sopii paljon reppuun.
Onko kenelläkään kokemuksia kyseisestä ruokavaliosta ja liikunnasta? Itse olen lähinnä harrastanut pyöräilyä tällä ruualla.
Alla olevan tekstin kirjoittaja on, viestihistoriasta päätellen, lopettanut dieetin noudattamisen. Voimaharjoittelu ilmeisesti vaikeutuu VHH:lla.
http://www.survivalismi.com/viewtopic.php?f=36&t=584
Sotilastoimintaa ajatellen voisi VHH:sta ruokavaliota ajatella käytettäväksi esim. tiedustelutoiminnassa. Rasva kun on energiatiheintä ravintoa. Sitä sopii paljon reppuun.
Onko kenelläkään kokemuksia kyseisestä ruokavaliosta ja liikunnasta? Itse olen lähinnä harrastanut pyöräilyä tällä ruualla.
Alla olevan tekstin kirjoittaja on, viestihistoriasta päätellen, lopettanut dieetin noudattamisen. Voimaharjoittelu ilmeisesti vaikeutuu VHH:lla.
http://www.survivalismi.com/viewtopic.php?f=36&t=584
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Vähähiilihydraattinen ruokavalio, VHH tai tuttavallisemmin Karppaus (eng. Low Carb Diet) on verrattain uusi keksintö, mutta ei suinkaan mikään uutuus ihmislajin ruokavaliossa. Viime aikoina se on kuitenkin saanut paljon huomiota haastaessaan niin sanotun virallisterveellisen sapuskan, ja useimmat ruokavaliota kokeilleet ovat kehuneet sitä ja kertoneet muun muassa päässeensä liikakiloistaan eroon ja saaneen ruoasta paljon paremman olon.
Mitä VHH sitten on, ja mitkä ovat sen perusteet? Kirjoitan tähän hieman myöhemmin artikkelin ko. asiasta niin, että nekin, jotka eivät ole asiasta koskaan kuulleet tai ehkä ovat, mutta eivät syystä tai toisesta vielä asiasta tiedä, pääsevät kärryille hommasta ja sen periaatteista sekä mahdollisista hyödyistä.
Ruokavalion perusteet
Karppauksessa karsitaan siis hiilihydraattien määrä alhaiseksi, mieluiten nollaan tai ainakin alle 20:n per vuorokausi. Tämän seurauksena keho siirtyy ketoositilaan. Tavallisesti keho käyttää ravinnosta saamiaan hiilihydraatteja, sillä niitä ei tarvitse muuntaa, vaan ne soveltuvat suoraan energiaksi, ja ruoan ohessa saatava rasva menee pääsääntöisesti vyötärölle. Hiilihydraatit eivät myöskään aiheuta kylläisyydentunnetta, toisin kuin rasva ja proteiini, jonka johdosta niitä itsessäänkin tulee syötyä helposti mielin määrin. Hiilihydraatti myöskin aktivoi insuliinineritystä, joka vaikuttaa glukoosintuottoon maksassa ja sitä kautta verensokeriin. Insuliinineritys häiriintyy herkästi, jos se heilahtelee jatkuvasti äkillisistä hiilihydraattipiikeistä, ja verensokeri myös vaikuttaa hyvin voimakkaasti kehon energiatasapainoon, johtaen herkästi väsymykseen ja fysikaalisen suorituskyvyn nopeaan heikkenemiseen ilman lisäenergiaa(hiilihydraatteja). Koska hiilihydraatit soveltuvat suoraan polttoaineeksi, ne nostavat verensokerin nopeasti ylös ja antavat hetkellisesti energisen olon, mutta sitä seuraa heikotustila.
Poistamalla hiilihydraattitekijä tästä prosessista päästään käytännössä eroon kaikista hiilihydraattien mukanaan tuomista haitoista ja teennäisistä tekijöistä, joita hoidetaan hiilihydraateilla. Kun hiilihydraattien syöttö elimistölle lopetetaan, se siirtyy muutamien vuorokausien aikana käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenään, joka mahdollistaa myös aivan eri tavalla kehon omien rasvavarastojen polttamisen. Verensokeritasot eivät enää heilahtele insuliinipiikkien puuttuessa, ja heikotustiloja tai muuta energianpuutteen - tai välttämättä edes nälän - tunnetta ei synny lainkaan. Ensimmäisinä vuorokausina henkilö voi tuntea heikotusta, mutta kun elimistö siirtyy kokonaan rasvatalouteen, useimmat tuntevat olonsa huomattavasti energisemmäksi kuin milloinkaan hiilihydraattien aikaan.
Koska verensokeritasot eivät heilahtele ja energiaa on saatavilla runsaasti, elimistö kestää pitkäkestoista, matalaa rasitusta erittäin pitkään. Olen tämän empiirisesti todennut itse hiiviskellessäni pohjoisen vuorilla, porukka, joka veti hiilarimättöä, joutui vähän väliä syömään kaikenlaista, mutta itse en käytännössä syönyt matkan aikana mitään, ja jaksamisesta se ei olisi ollut kiinni, ettenkö olisi lähtenyt toiselle reissulle heti perään. 50 kilsan päivämarssit, 100 kilsan pyöräilyt ja muut vastaavat reissut ovat myös menneet kuin tyhjää vain, mutta auta armias, jos hiilareilla pitäisi yrittää.
Karppaus on myös mainio keino painonpudotukseen, mutta tässäkin yhteydessä pätee edelleen vanha periaate, jonka mukaan järjestelmään tulevan energian pitää olla vähäisempi kuin järjestelmän kuluttama energia, jotta energiapotentiaali laskee, eli karppaus ei ole suinkaan portti rajattomalle mässäilylle. Sitä en ole koskaan testannut, voiko liikaa rasvaa syömällä LIHOA, mutta oma käsitykseni on ollut se, että liika rasva joko kulutetaan aikanaan, tai sitten se tulee sellaisenaan elimistön läpi. Laihdutukseen tähtäävässä karppauksessa ideana on se, että syödään enemmän kuin elimistön peruskulutus, mutta kuitenkin vähemmän kuin kokonaiskulutus. Peruskulutusta enemmän on tärkeää syödä siksi, että liian alhaisella energiansaannilla keho kuluttaa energiaa huomattavasti vähemmän pyrkiessään säästämään energiaa, ja pahimmassa tapauksessa ja viime kädessä energia otetaan kuluttamalla elimistöä ja lihaksia, joka on pidemmällä aikavälillä fataalia. Peruskulutuslaskureita löytää mm. karppaus.info - sivustolta. Liikunta parantaa aina laihdutuksen tuloksia, ja on muutenkin terveellistä ja kuntoa kohentavaa. Lähtökohtaisesti oikein toteutettuna(rasvat ja proteiinit oikeassa suhteessa ja saanti yli peruskulutuksen) lihaskatoa ei esiinny, vaikka läskipaino putoaakin, ja painonpudotus-karppauksen aikana on jopa mahdollista kerätä lihasmassaa. Tämä edellyttää käytännössä sitä, että hyvä osuus rasvasta korvataan proteiineilla.
Mitä sitten voi syödä ja kuinka paljon?
Muutamia esimerkkejä lähinnä peruskulutuksesta ja kokonaiskulutuksesta. Jos oletetaan, että arvioitu henkilö on keskiarvoa, eli pituus noin 180 senttiä ja paino noin 80 kiloa ja sukupuoli on mies, peruskulutus on 1800 kcal luokkaa. Tiedetään, että rasvassa on 900 kcal per 100g ja proteiineissa 400 kcal per 100g ja hiilareissa 400 kcal per 100g, saadaan suuntaa siitä, kuinka paljon kutakin makroainetta tarvitaan. Rasva on täysin muuttuva tekijä, ja sen määrä määräytyy täysin tavoiteltavan energiamäärän ja henkilön speksien mukaan, mutta proteiinien kanssa tulee olla vähän täsmällisempi. Jos henkilö ei harrasta erityisemmin liikuntaa, nyrkkisääntönä voidaan pitää, että proteiinien tarve on 1-1.5 grammaa painokiloa kohti. Jos henkilö liikkuu ja harjoittaa lihaskuntoliikkeitä, voidaan proteiinien määrää kasvattaa jopa 3 grammaan painokiloa kohti.
Liikkumattoman henkilön tapauksessa saamme 1800kcal tapauksessa tulokseksi 1 proteiinigramman säännöllä 80x4=320 | 1800-320=1480/900=164, jolloin tulos on se, että henkilö tarvitsee vuorokaudessa 80 grammaa proteiinia ja 164 grammaa rasvaa saadakseen riittävästi energiaa tyydyttämään elimistön peruskulutuksen. Jos ollaan hiilihydraatittomalla linjalla, hiilareita ei kannata laskea tähän mukaan, sillä peruskulutukseen kannattaa ennemmin varata vähän joustovaraa ylöspäin, ja näin ollen, jos upper limit hiilareille on 20 grammaa, voidaan todeta, että energiansaanti on vähintään 1800kcal ja enintään 1880kcal. Jos henkilö kuluttaa 2500kcal vuorokaudessa, kokonaisenergiavajetta syntyy 620-700kcal, jolloin henkilö laihtuu teoriassa noin 78 grammaa vuorokaudessa läskeistään.
Liikkuvan henkilön tapauksessa laskentakaava on sama. 3 proteiinigrammalla 3x80=240X4=960kcal, jolloin proteiinin määrä kokonaisenergiasta onkin jo yli puolet, ja rasvaa tarvitaan enää 1800-960=840kcal=noin 93 grammaa. Jos henkilön energiankulutus vuorokaudessa on 3200kcal, energiavajetta syntyy noin 1400kcal, joka rasvana tarkoittaa 155 grammaa.
Proteiinin osalta kannattaa huomioida se, että elimistö pystyy hyödyntämään kerrallaan vain noin 30 grammaa proteiinia, ja kaikki ylimenevä proteiini muuntuu maksassa glukoosiksi, joka sitten taas houkuttelee insuliinin peliin ja pahimmillaan saa aikaan koko ketoosin katkeamisen. Tämän vuoksi proteiininsaantia on pyrittävä tarkkailemaan, ja ruokailuväli tulisi jakaa mahdollisimman tasaisesti päivän ajalle. Jos pyrkii saamaan lihasmassaa, syöminen on siitä hommasta ainakin 70 prosenttia. Romua voi nostella vaikka kuinka, mutta jos syömäpuoli kusee, koko homma on ihan yhtä tyhjän kanssa. Empiirisesti testasin, että 4 kuukauden aikana oikein syömällä ja harjoittelemalla jopa 20-kertaistin tulokset lähtöastelmasta.
Kun puhutaan itse ruoka-aineista, kaikki, missä ei ole hiilareita tai niitä on hyvin vähän, kelpaavat syötäväksi. Käytännön esimerkkeinä kaikki eläinperäinen tuote ja kasvikunnan tuotteet eli vihannekset, pähkinät, juurekset, jne., pl. sokeripitoiset hedelmät ja marjat ja kaikki viljatuotteet. Fruktoosi eli hedelmäsokeri on itse asiassa suoranainen saatana, mitä tulee insuliinineritykseen: se on tavallista sokeria jopa 3 kertaa pahempi katalyytti. Hiilihydraattien prosentuaalinen osuus ravinnosta ei ole niin tärkeä tekijä kuin vuorokauden aikana saatu kokonaishiilareiden määrä, joka ei puhtaalla vhh:lla saisi milloinkaan ylittää 20 grammaa, mutta tulee muistaa, että mitä puhtaampana ja suurempana kerta-annoksena hiilareita saa, sitä voimakkaamman insuliinipiikin se saa aikaan. Monissa jalostetuissa tuotteissa hiilareita on muodossa tai toisessa, ja esim. useimmista maitotuotteista löytyy enemmän tai vähemmän laktoosia. Yksi painoprosentti tai sitä vähäisemmät määrät ovat käytännössä sellaisia joita ei enää tarvitse huomioida, määrät 1-5% kannattaa kiinnittää huomiota ja sitä suurempia pitoisuuksia sisältävien ruokien saantia kannattaa tarkkailla huolellisesti.
Lisäaineisiin ja muihin elintarviketeollisuuden ihmeisiin en ota alustavasti kantaa puolesta tai vastaan, niin sanottu luomu-koulukunta vastustaa niitä henkeen ja vereen, itse näen ne vain EU:n keinona yhtenäistää lisäaineiden nimet ja pyrkiä siihen, etteivät valmistajat keksi mitään omia nimityksiään ko. aineille. Einespuolelta löytyy kaikenlaista paskaa, mutta niitä nyt ei muutenkaan kukaan itseään arvostava syö jo ihan siitä syystä, etteivät ne maistu juuri pahvia paremmalta + niiden hinta-ravintarvosuhde on hirvittävän huono. Vitamiinien ja hivenaineiden puolestapuhuja kuitenkin olen, ja aivan erityisesti suosittelen kaikkia suomalaisia vetämään niitä ja aivan erityisesti D-vitamiinia, mutta näistä lisä- ja hivenaineista lisää toisessa artikkelissa.
Kaiken tämän technobabblen jälkeen täytyy kuitenkin todeta, että karppaus ei ole mitään juutalaisten laskelmoivien pankkiirien salatiedettä, vaan käytännössä homma sujuu ihan sillä tavalla, että syö kohtuudella ja välttelee hiilareita, vähempi hiilareita aina parempi, mutta mitään kiveen kirjoitettuja sääntöjä lopullisista, kullekin sopivista määristä ei ole. Vain siinä tapauksessa, että on niin perso ruoalle, että juustovuoretkin katoavat tuosta vaan välipalana, kaloreita kannattaa ruveta seuraamaan. Kuten mainittu, rasvan energiatiheys on yli kaksinkertainen, joten syötävän ruoan fysiologinen määräkin on merkittävästi vähäisempi. Siitä, mikä on sopiva ruokamäärä, syntyy nopeasti silmätuntuma.
VHH survivalistisista näkökohdista ajatellen
Erityisolosuhteissa vhh-sapuskan järkkääminen voi olla haastavaa, mutta käytännössä kuitenkin sen arvoista. Ensimmäisenä tulee ajatella rasvan ja hiilihydraattien välistä enerigapitoisuutta: rasvassa on yli kaksinkertainen energiatiheys, joka tarkoittaa suoraan sitä, että mukana oleva sapuska riittää ainakin kaksi kertaa pidemmälle. Ajatellen sitten käytännön näkökulmaa sen osalta, että kertatankkaus rasvalla saa jaksamaan pitkään kun taas hiilareilla joutuu mässäilemään tuon tuosta, riittoisuus on luultavasti jopa paria kertaluokkaa pidempi.
Ennen muinoin, keräilytalouden aikaan syötiin Kokkosenkin mainitseman paleodieetin mukaisesti lähinnä sitä mitä vastaan sattui tulemaan, eli eläinkunnan tuotteita, marjoja, sieniä, etelämmässä hedelmiä, pähkinöitä, jne. Käytännössä jos kuvitellaan tilannetta jossa joudutaan kokonaan metsään sivistyksestä, metsästys ja erilainen keräily tulee hyvinkin kyseeseen mahdollisen maanviljelyksen osalta. Itse luultavasti kylläkin syöttäisin viljatuotteet elukoille, joissa ravinto jalostuu parempaan muotoon.
Erilaisia VHH-tyylisiä safkaustapoja on kaikenlaisia. Atkins on ehkä tunnetuin, sitten on kaikenlaista Antti Heikkilän Pellinki-dieettiä, Ketokarppausta, Kasvispainotteista, Kivikautinen ruokavalio eli paleodieetti, Kwasniewski: Optimal diet, Michel Montignacin ruokavalio, Pätkäpaasto, warrior yms., Schwarzbein, Zone, etc etc. Itse olen vähän sitä mieltä, että VHH on VHH eikä sitä muuksi muuteta kuin keinotekoisin tekosyin, vakaumuksin ja uskomuksin, ja kaikki muu on lähinnä "juupas-eipäs" - keinottelua siitä, kuinka paljon hiilareita voi vetää. Tämä on vain oma mielipiteeni, eikä siitä kenenkään tarvitse itseensä ottaa, tyrmätköön sillä minut.
