Kävely, hölkkä ja juoksu

Stokes

Luutnantti
Painon kanssa juokseminen on hyvä juttu. Tervettä miestä se ei riko edes asfaltilla. Kannattaa kuitenkin huomioida, että mikäli pyrkii tehokkaaseen askellukseen repun kanssa pilaa todennäköisesti ns. tavallisen juoksutekniikkansa jos hommaa paljon harrastaa. Minulle kävi niin, enää en juokse kuin 1-1,5 kertaa kuussa 20 kilon taakan kanssa.
 

Abdullah Koo

Kersantti
Painon kanssa juokseminen on hyvä juttu. Tervettä miestä se ei riko edes asfaltilla. Kannattaa kuitenkin huomioida, että mikäli pyrkii tehokkaaseen askellukseen repun kanssa pilaa todennäköisesti ns. tavallisen juoksutekniikkansa jos hommaa paljon harrastaa. Minulle kävi niin, enää en juokse kuin 1-1,5 kertaa kuussa 20 kilon taakan kanssa.
Joo ei ole tarkoitus ottaa kuin tuo kerta viikkoon. Sekin lähinnä nyt RMC Taistelukuntotestiä varten ja painonpudotukseen yleisesti.
 

YJT

Eversti
Onko täällä muuten ketään muuta kun minä, joka sauvakävelee säännöllisesti muun harjoittelun lomassa?

Kokeilkaa jos ei ole tuttua. Oikein mukava parittaa sauvomista juoksuun siten että raskaamman juoksutreenin päälle tekee seuraavana päivänä sauvalenkin.
Voin myös suositella. Saa sykkeen korkealle ja myös ylävartalo saa treeniä. Mulla vaan on joku tekniikkavirhe (tai sitten vaan huonot sauvat), kun sormet puutuu helposti. Varmaan tulee puristettua sauvoja liikaa, tai käytettyä liikaa rannelenkkejä tukena.
 

Kapiainen

Ylipäällikkö
Painon kanssa juokseminen on hyvä juttu. Tervettä miestä se ei riko edes asfaltilla. Kannattaa kuitenkin huomioida, että mikäli pyrkii tehokkaaseen askellukseen repun kanssa pilaa todennäköisesti ns. tavallisen juoksutekniikkansa jos hommaa paljon harrastaa. Minulle kävi niin, enää en juokse kuin 1-1,5 kertaa kuussa 20 kilon taakan kanssa.
Tämä pitää paikkansa! Jos haluaa esim. Cooperissa saada tuloksen tai osallistuu esim. hölkkiin niin "reppujuoksu" muokkaa tekniikkaa sellaiseen suuntaan joka ei toimi nopeassa juoksussa. Osin kyse on myös hermotuksista, koska lisäpainojuoksu pudottaa vauhteja tehokkaasti ja kroppahan toimii siten kuin sen totuttaa toimimaan.
Jos tavoite on reppujuoksussa, niin silloinkin harjoittelussa on oltava riittävästi nopeata juoksua, muuten kehitys tyssää nopeasti. Vauhtireservin on oltava riittävä jos haluaa tehdä tulosta reppu selässä.
Sanoisin että reppujuoksussakin tehokkain kehitys tehdään juoksemalla suurin osa ilman sitä reppua.
 

Peiper

Kapteeni
Itsellä ollut aina ongelmia tehdä hommia kevyesti, joten jos lähden hölkkäämään, se on viimeistään viiden minuutin kuluttua kuin pikamatkan juoksua, ja maha kuralla. Sitten onkin kiire vessaan. Aikoja sitten heräsi ajatus peruskuntoharjoittelusta kävellen lisäpainojen kanssa, eli painoliivi tai/ja reppu, kai tuokin voisi peruskuntotreeninä toimia? Miksi pitäisi juosta, kävelee vaan tarpeeksi nopeasti?

Huom. mun perustreeni eli nyrkkeilysäkki ja lihaskunto kestää noin tunnin ja Polarin rinnasta mittaavalla 150-160 keskisykkeellä, maksimin ollessa 170-185. Näitä 2-3 viikossa, väliin pitää saada jotain palauttavaa peruskuntotreeniäkin, joten tuo "painokävely" on nyt se.

Vinkkejäkin voi antaa..
 

Fremen

Ylipäällikkö
Tässä on aika mielenkiintoinen lyhyt dokkari - miten maailman ensimmäinen alle kahden tunnin maraton-aika juostiin, ja miksi Wienissä lokakuussa?
Huom. kyseessä ei ole aika maraton-kilpailussa, koska kaikki kanssajuoksijat olivat jäniksiä... ja oikeassa kilpailussa voittaja joutuisi juoksemaan ilman peesiapua huomattavan määrän... mutta sepä tästä tekeekin mielenkiintoisen tiedeprojektin.

 

vastarannankiiski

Kenraali
Lahjoittaja
Itsellä ollut aina ongelmia tehdä hommia kevyesti, joten jos lähden hölkkäämään, se on viimeistään viiden minuutin kuluttua kuin pikamatkan juoksua, ja maha kuralla. Sitten onkin kiire vessaan. Aikoja sitten heräsi ajatus peruskuntoharjoittelusta kävellen lisäpainojen kanssa, eli painoliivi tai/ja reppu, kai tuokin voisi peruskuntotreeninä toimia? Miksi pitäisi juosta, kävelee vaan tarpeeksi nopeasti?

Huom. mun perustreeni eli nyrkkeilysäkki ja lihaskunto kestää noin tunnin ja Polarin rinnasta mittaavalla 150-160 keskisykkeellä, maksimin ollessa 170-185. Näitä 2-3 viikossa, väliin pitää saada jotain palauttavaa peruskuntotreeniäkin, joten tuo "painokävely" on nyt se.

Vinkkejäkin voi antaa..
75% treenistä PK alueella, 25% VK.

Yksi vaihtoehto on hölkkä. Tarvittaessa hölkkää niin teennäisen hitaasti sykealueita seuraten siten, että itsestäsi asia tuntuu naurettavalta ja alkaa vituttamaan. Tai sitten laitat repun selkään, otat sauvat käteen ja lähdet sauvalenkille.

Painorepun kanssa treenaaminen, etenkin painavan (15-20kg), kannattaa aloittaa varovasti ja omaa kroppaa kuunnellen. "Jaksaahan sitä aikuinen mies nyt 20kg reppua kantaa 20km", onhan se totta, mutta siinä voi saada selän tosi kipeäksi ja haittaa aikaiseksi jos liian raskaasti aloittaa rangan kuormittamisen.
 
Viimeksi muokattu:

Abdullah Koo

Kersantti
Itsellä ollut aina ongelmia tehdä hommia kevyesti, joten jos lähden hölkkäämään, se on viimeistään viiden minuutin kuluttua kuin pikamatkan juoksua, ja maha kuralla. Sitten onkin kiire vessaan. Aikoja sitten heräsi ajatus peruskuntoharjoittelusta kävellen lisäpainojen kanssa, eli painoliivi tai/ja reppu, kai tuokin voisi peruskuntotreeninä toimia? Miksi pitäisi juosta, kävelee vaan tarpeeksi nopeasti?
reipas kävely on erinomaista kestävyyskunnon treenausta.
Esim kerta viikkoon 2h vauhdikkaasti kävellen antaa erinomaisen pohjan kestävyystreeniin.

Toinen hyvä muistisääntö on PPP (ei Pillu, Pullo ja Playstation, vaan "pitää pystyä puhumaan").

Jossain podcastissa sanottiin, että paras peruskestävyysharjoitus ei edes uuvuta, ja sen jälkeen voi olla olo, että tuliko treenattua lainkaan.
 

vastarannankiiski

Kenraali
Lahjoittaja
Vinkkejäkin voi antaa..
Laita korvanappuloista kuunteluun kävely- ja sauvalenkille vaikka joku podcast. Erityisesti suosittelen lenkkikuunteluun YLE areenasta "sotilaiden äänet" dokumenttisarjaa. Kuuntele se kuusiosainen sarja, ja siihen päälle klipit kokonaisuudessaan.


YLE Areenan historiaosiosta löytyy myös mielenkiintoista kuunneltavaa paljon. Mm. Kaukopartio Tolvanen on ehdottomasti useamman kuuntelukerran arvoinen. :LOL::sneaky:
 

MeriTJ

Eversti
Lahjoittaja
Jos kävelysauvojen käyttö ennen puolen vuosisadan ikää tuntuu "homolta/tytöltä/etc(valitse itse termi jota haluat käyttää halventavana :))" niin itseään voi aivopestä siten että seuraavan kerran kun lähdet maastoon tallaamaan reppu selässä, otat ne kepit mukaan. Mielellään vielä sellaiseen aikaan että polut on vähän liukkaita. Tämä avaa ajattelua aivoissa ihan uudelleen, sillä mitä raskaampi kantamus selässä niin sitä enemmän koen saavani hyötyä sauvoista. Tämän jälkeen on helpompi perustella miksi karkaat iltapimeälle verkkareissa ulos salakuljettaen jotain pitkulaisia harrastusvälineita valehdellen puolisolle meneväsi kaljalle. :D
 

vastarannankiiski

Kenraali
Lahjoittaja
Jos kävelysauvojen käyttö ennen puolen vuosisadan ikää tuntuu "homolta/tytöltä/etc(valitse itse termi jota haluat käyttää halventavana :))" niin itseään voi aivopestä siten että seuraavan kerran kun lähdet maastoon tallaamaan reppu selässä, otat ne kepit mukaan.
Sauvat ovat lisäksi olennainen osa alppimaissa maastossaliikkumista. Parantaa tasapainoa. Sen lisäksi tehokas sauvojen käyttö nostaa tai keventää noin 15% hartiolla kannettavan massan määrää koska hartiat ja kädet tulevat mukaan suoritteeseen.

Sauvakävely on alunperin kehitetty kilpahiihtäjien harjoittelumetodiksi etelän vähälumisiin talviin. Mistään eläkeläislajista ei ole kysymys, eikä suurin osa eläkeläisistä sauvakävele. Se on aivan jotain muuta kun sauvakävelyä jos intensiteetiltä ja tekniikalta liikkumista katsoo.

Ja siis vaikka on kyseessä on hiihtoon liitettävä harjoitusmuoto, suosittelen jättämään Suomi-kp:n kotiin lenkin ajaksi.
 

Vääpeli

Ylipäällikkö
Ja jos tuntuu, ettei sauvakävelystä saa mitään irti, laittaa 1-5kg ranne/nilkkapainot käsiin, niin johan rupee tuntumaan.
 

Kapiainen

Ylipäällikkö
Jos kävelysauvojen käyttö ennen puolen vuosisadan ikää tuntuu "homolta/tytöltä/etc(valitse itse termi jota haluat käyttää halventavana :))" niin itseään voi aivopestä siten että seuraavan kerran kun lähdet maastoon tallaamaan reppu selässä, otat ne kepit mukaan. Mielellään vielä sellaiseen aikaan että polut on vähän liukkaita. Tämä avaa ajattelua aivoissa ihan uudelleen, sillä mitä raskaampi kantamus selässä niin sitä enemmän koen saavani hyötyä sauvoista. Tämän jälkeen on helpompi perustella miksi karkaat iltapimeälle verkkareissa ulos salakuljettaen jotain pitkulaisia harrastusvälineita valehdellen puolisolle meneväsi kaljalle. :D
Näin se on! Sauvakävely on mitä parhain treenimuoto lähes lajiin kuin lajiin peruskuntokaudelle - ja ainakin hiihtolajeihin muulloinkin.
Käytin itse sauvakävelyä syksyisin pk-kauden alkupuolella jo 80-luvun loppupuolella nuorena urheilujana, laji oli siis kesälaji. Välillä sitä kuuli kuittailua "mihin sukset jäi?" - "johon tapasin vastata "ei ole lunta vielä..".

Sauvakävelyn etuja oikeastaan kaikille lajista riippumatta:
Pystyy tekemään jalkojen päällä riittävän pitkiä peruskestävyysharjoituksia ilman että alaraajojen nivelten mekaaninen kuormitus kasvaa kohtuuttomaksi. Esimerkki: 2-3h juoksulenkki on kenelle tahansa nivelille kova rasitus matalatehoisenakin harjoituksena = ei pysty kovin usein toistamaan. Kuitenkin aineenvaihduntamekanismien ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen edellyttää riittävän usein toistuvia, riittävän pitkiä harjoituksia. Sauvakävelemällä niitä 2-3 tunnin pk-treenejä voi tehdä kuka tahansa, kuntoilijasta huippu-urheilijaan, useamman kerran viikossa ilman ihmeempiä mekaanisen kuormittumisen oireita.
Tehoa on helppo säädellä. Tarvittaessa voi käyttää painoliiviä jne, moni hölkkää alamäet jne jne jne.
Valmentajan roolissa olen hyödyntänyt hyvin tuloksin sauvakävelyä mm. kamppailulajiharrastajien kohdalla. Heillä on usein puutteita peruskestävyyspuolella, joka sitten heijastelee esim. otteluissa siinä ettei tahdo jaksaa ottelun loppupuolella kunnolla. Pk-lenkkien juokseminen ei ole ottelijoille hyvä vaihtoehto. Useimmat heistä eivät pysty juoksemaan alhaisella teholla lainkaan, saati että pystyisi juoksemaan sen pari tuntia. Lisäksi mekaaninen kuormitus alaraajoille on jo esim. pystyottelulajeissa sen verran kova ettei sitä ole järkevää juoksemalla lisätä. Ratkaisu on ollut helppo: 1,5-2h sauvakävelytreenejä sopivasti kokonaisuuteen sovitettuna. On toiminut.

Erinomainen harjoitusmuoto melkein kenelle tahansa - vahva suositus!
 

Woodsman

Kenraali
Lahjoittaja
Käväsin tänään rinkan (20kg) kanssa nakkaamassa 18km lenkin suht kivisellä uralla. Sauvoista oli kyllä iso apu, juuret ja kivet oli pirun liukkaita. Mukavasti huomaa tasapainopuolen pysyvän hanskassa vaikka 50vee lähestyy uhkaavasti, edellä meni nuorempi kaveri pikku repulla ja oli turvallaan pari kertaa, minä taas painelin kuin hullu hirvi :D Tosin reppu/rinkkamarssi on umpihankihiihdon/murtsikan lisäksi omia harvoja vahvuuksia liikunnassa ;)
 

Peiper

Kapteeni
Sauvakävelyn etuja oikeastaan kaikille lajista riippumatta:
Pystyy tekemään jalkojen päällä riittävän pitkiä peruskestävyysharjoituksia ilman että alaraajojen nivelten mekaaninen kuormitus kasvaa kohtuuttomaksi. Esimerkki: 2-3h juoksulenkki on kenelle tahansa nivelille kova rasitus matalatehoisenakin harjoituksena = ei pysty kovin usein toistamaan. Kuitenkin aineenvaihduntamekanismien ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen edellyttää riittävän usein toistuvia, riittävän pitkiä harjoituksia. Sauvakävelemällä niitä 2-3 tunnin pk-treenejä voi tehdä kuka tahansa, kuntoilijasta huippu-urheilijaan, useamman kerran viikossa ilman ihmeempiä mekaanisen kuormittumisen oireita.
Vähän kysymyksiä pk-treeneistä, koska oman käsitykseni mukaan 2-3h on kuitenkin jo pitkä harjoitus, joten mikä on oma mielipiteesi PK-treenin minimikestosta? Kamppailupiireissä en ole muistaakseni kuullut, että kukaan tekisi noin pitkiä PK-harjoituksia lenkkeinä tai muutenkaan, vaan kesto on lähinnä tunnista puoleentoista tuntiin. Eikö lyhyempikestoisilla harjoituksillakin voi nostaa peruskuntoa?
 

Kapiainen

Ylipäällikkö
Lyhyesti vastausta hyvään kysymykseen:
Kun puhutaan PK-treenistä, kyse on hieman yksinkertaistaen kahdesta asiasta: energiantuotosta/aineenvaihdunnasta ja sydän- ja verenkiertoelimistön kehittämisestä.
Aineenvaihdunnan osalta teoreettinen minimikesto on noin 60min, jotta halutut aineenvaihduntamekanismit ehtivät käynnistyä ja jopa toimiakin hetken aikaa itse treenissä. Toki aineenvaihdunta jatkaa toimintaansa hyvän aikaa vielä treenin jälkeenkin. Monet asiantuntijat ovat sitä mieltä että aineenvaihdunnallisesti PK-treenistä saadaan kaikki irti mitä saatavissa on, noin 3h treenissä - eli energiantuoton kehittämisen puolesta sen pidempään ei olisi tarpeen treeniä venyttää.
Sydän- ja verenkiertoelimistön osalta asia ei ole ihan niin yksiselitteinen. Sydän- ja verenkiertoelimistön kehittyminen on pääosin rakenteellisia muutoksia sydämessä, keuhkoissa, verisuonistossa jne. Ja koska kyse on siis siitä että elimistössä joku kasvaa, jotakin tulee lisää jne, vaaditaan että riittävä ärsyke toistuu riittävän usein ja toistuvia ärsykkeitä tulee riittävän usein.
Sydän- ja verenkiertoelimistö kehittyy aina kun se joutuu tekemään työtä = mikä tahansa treeni kehittää sitä.
Avainsanat tässä ovat riittävä ärsyke, riittävän usein, riittävän pitkään toistettuna. Kun sitten muistetaan se, että kehon rasituksen sieto ja palautumiskyky on rajallinen, asettaa se rajoja sille mikä on tosiasiallisesti mahdollinen riittävän usein ja riittävän pitkään toistettuna.
Näin päästään siihen, miksi matalatehoinen PK-treeni on useimmiten tehokas tapa kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä. Sellaista treeniä pystyy toistamaan riittävän usein ja usein toistuvia treenejä pystyy tekemään riittävän pitkällä aikajänteellä.

Treenin pituus/ kesto on siis enemmän aineenvauhdunta-/energiantuottomekanismeihin ja niiden kehittämiseen liittyvä asia.
Miksi sitten matalatehoisen, sydän- ja verenkiertoelimistön kehittämiseen tähtäävän treeninkin on hyvä kestää se noin tunti - muutamia tunteja? Avainsana tässä on se riittävä rasitus. Matalatehoista työtä tarvitaan riittävän pitkään että rasitus saa aikaan tarvittavan ärsykkeen ja kehityksen.

Kamppailulajeissa tosiaan harvoin tehdään pitkiä, matalatehoisia treenejä. Ei oikein kuulu lajikulttuuriin. Siitä kuitenkin on ollut ottelijoille hyötyä, ainakin heille keitä olen valmentanut. Ihmisen fysiologia on sama, oli ihmisen harrastama laji mikä tahansa. Usein lajikulttuurit vaan ovat niin vahvoja että totuttuja treenimetodeja on vaikea kyseenalaistaa, saati lähteä niitä rikkomaan - tai ei tulla edes ajatelleeksi että niitä voisi rikkoa. Usein se kuitenkin kannattaa, lajissa kuin lajissa :)
 

baikal

Ylipäällikkö
Lahjoittaja
Kamppailulajeissa tosiaan harvoin tehdään pitkiä, matalatehoisia treenejä. Ei oikein kuulu lajikulttuuriin. Siitä kuitenkin on ollut ottelijoille hyötyä, ainakin heille keitä olen valmentanut. Ihmisen fysiologia on sama, oli ihmisen harrastama laji mikä tahansa
Jotta kestät -kovia harjoituksia- on taustalla oltava hyvä ja pitkäaikainen pk-treenitausta. Näin minä olen tämän käsittänyt ja myös kokenut. Pk-harjoitukset muokkaavat elimistöä, jänteitä, lihaksia lujemmiksikin ja loukkaantumisriski varsinaisessa lajissa -voi- pienentyä.

Ja kun täysin armotta se varsinainen laji jää historiaan, niin ompa hyvä taas loikata turvallisen pk-höntsäilyn pariin. :cool:

Kirjoitit tuossa yllä 60 minuuttia per vaikutukset energiantuotto-aineenvaihdunta. Olen monta kertaa pohtinut, että olisiko kansantauti diabetes 2 torjuttavissa, jos ihmiset vetäisivät kolmesti viikossa puolitoista tuntia pk-harjoitusta.....luulen, että ainakin tuota tautia esiintyisi vähemmän. Mulla on iät ajat nuoresta pitäen ollut niin, että 45 minuutin kohdalla lähtee selvästi elimistö ns. käyntiin. Jostain sitä energiaa vaan alkaa löytyä ja matka jatkuu ja tuossa kohtaa alkaa myös endorfiinit jytistä.

Nuorena ihminen varmaan pystyy vetämään kiitollista pk-harjoitusta ylikin kolme tuntia per kerta, mutta näköjään vuodet tekevät tehtävänsä, ainakin minulla.

Sauvakävelystä sen verran, että tooosi kauan sitten hiihtäjät, suunnistajat ja juoksijat vetivät sulan maan aikana Vuokatin rinteitä sauvat viuhuen, silloin ei sauvakävelystä tiedetty vielä mitään. Sadesäällä mennä humppasivat kumikengät jalassaan, lyhyt palautus mäen alla ja taas. Lapin rinteillä on ollut ihan leirejäkin tässä tarkoituksessa. Mäkinousuun saa sauvoilla ihan eri harjoituksen kuin ilman niitä. Oman käsitykseni mukaan hieman ylipitkät sauvat käteen ja tulee painetta yläkroppaan plus vyötäröön.
 
Top